Fitnes ýolunda her kimiň başlangyç nokady we maksady dürli bolýar. Siz fitnes bilen meşgullanýan täze başlaýan bolsaňyz, dieta saklaýan bolsaňyz, ofis işgäri ýa-da gartaşan adam bolsaňyz, dogry türgenleşik maksatnamasyny we enjamlaryny saýlamak örän möhümdir. Bu makala sizi tanyşdyrarylgaw ýolywe dürli adamlar toparlary üçin niýetlenen el bilen durmak üçin maşyn türgenleşik maksatnamalary, enjamlary howpsuz we netijeli ulanmaga hem-de sport şikeslerinden gaça durmaga kömek edýär.
Ilki bilen, fitnes bilen meşgullanýan täze başlanlar: Esasy zatlardan başlaň we ýuwaş-ýuwaşdan uýgunlaşyň
1.1 Ýüwüriş ýodasynda türgenleşik maksatnamasy
Gyzdyryş maşklary:Ylgamazdan öň, bedeniňiziň maşk ritmine ýuwaş-ýuwaşdan uýgunlaşmagyna kömek etmek üçin 5-10 minutlap gyzdyryş maşklaryny, mysal üçin, çalt ýöremek ýa-da ylgamak maşklaryny ýerine ýetiriň.
Pes intensiwli ylgamak:Başda pes tizligi saýlaň (meselem, sagatda 5-6 kilometr) we her gezek 15-20 minut ylgaň. Fiziki taýýarlygyňyz gowulaşdygyça, ylgaw wagtyny we tizligini kem-kemden artdyryň.
Aralyk türgenleşik:Aralyk maşklaryny, mysal üçin, 1 minutlap çalt ylgamak we 2 minutlap ylgamak ýaly türgenleşikleri synap görüň, 5-6 gezek gaýtalaň. Bu türgenleşik usuly ýürek we öýken işini güýçlendirip, aşa ýadawlygyň öňüni alyp biler.
1.2 Elde durup işleýän maşyny taýýarlamak maksatnamasy
Esasy el daýanjy:Elde durup işleýän enjamy ilkinji gezek ulananyňyzda, gysga wagtlykdan (meselem, 30 sekunt) başlap, elde durup işlemek wagtyny kem-kemden artdyryň. Beden deňagramlylygyňyzy saklamaga üns beriň we özüňizi aşa köp zorlamakdan gaça duruň.
El üstünde durup uzaltmak:El bilen durmak prosesinde, aýaklary we gollary dartmak ýaly ýönekeý dartgyn hereketlerini ýerine ýetirmek myşsalaryň gowşamagyna we çeýeliginiň gowulanmagyna kömek edip biler.
Howpsuzlyk çäreleri:Rahatsyzlyk ýagdaýynda wagtynda kömek almak üçin elde duran maşyny hemişe ýanyňyzdaky adamyň ýanynda ulanyň.
Ikinjiden, agramyny azaltmaga synanyşýan adamlar: Netijeli ýag ýakmak we ylmy taýdan agramyny azaltmak
2.1 Ýüwüriş ýodasynda türgenleşik maksatnamasy
Aerobik ylgamak:Ortaça intensiwlikli ylgaw tizligini saýlaň (meselem, sagatda 7-8 kilometr) we her gezek 30-45 minut ylgaň. Ýürek urgusynyň iň ýokary ýürek urgusynyň 60% we 70% aralygynda saklanmagy ýagy netijeli ýakyp biler.
Ýapgyt boýunça tälim:Eğimiň funksiýasyny ulanyňylgaw ýolyylgamagyň kynlygyny ýokarlandyrmak üçin. Mysal üçin, her 5 minut ylgamak üçin, eňňitligi 1% artdyryň we 5-6 gezek gaýtalaň. Bu türgenleşik usuly ýag ýakmagyň netijeliligini ýokarlandyryp we şol bir wagtyň özünde aýak myşsalaryny güýçlendirip biler.
Sowadyjy maşklar:Ylgap bolandan soň, bedeniň dikelmegine we myşsa agyrylaryny azaltmaga kömek etmek üçin 5-10 minutlap ýuwaş ýöremek ýa-da dartgynmak ýaly sowuklama maşklaryny ýerine ýetiriň.
2.2 Elde durup işleýän maşyny taýýarlamak maksatnamasy
Ters oturyşlar:Ters öwrülen enjamda oturgyçlary ýerine ýetirmek aýak we ýanbaş myşsalaryny netijeli maşk edip, ýag ýakmagyň netijeliligini ýokarlandyryp biler. Her gezek 3 set ýerine ýetiriň, her setde 10-15 gezek gaýtalanmaly.
Elde durýan tahta:El üstünde durýan maşynda planka maşklaryny ýerine ýetirmek esasy myşsalary maşk edip we bedeniň durnuklylygyny gowulandyryp biler. Her gezek 30-60 sekuntlap saklaň we 3-4 set gaýtalaň.
Howpsuzlyk çäreleri:Ýokary intensiwli türgenleşik geçirende, bedeniňiziň reaksiýalaryna üns beriň we aşa ýadawlykdan gaça duruň. Eger özüňizi erbet duýsaňyz, derhal türgenleşigi bes etmeli.
Üçünjiden, ofis işgärleri: bölekleýin wagtyny netijeli ulanyň
3.1 Ýüwüriş ýodasynda türgenleşik maksatnamasy
Irden ylgamak meýilnamasy:Irdenki wagtyňyzy her gezek 20-30 minut ylgamak üçin peýdalanyň. Orta tizligi (meselem, sagatda 6-7 kilometr) saýlamak aňyňyzy täzelemäge we iş netijeliligini ýokarlandyrmaga kömek edip biler.
Günortanlyk arakesmesinde ylgaw:Wagtyňyz bolsa, günortanlyk arakesmeňizde 15-20 minut ylgaň. Pes tizligi saýlamak (meselem, sagatda 5-6 kilometr) iş basyşyny ýeňilleşdirip we günortanky iş ýagdaýyny gowulandyryp biler.
Howpsuzlyk çäreleri:Ylgamazdan öň, birden hereket sebäpli myşsalaryň dartgynlygynyň öňüni almak üçin birnäçe ýönekeý gyzdyryş maşklaryny ýerine ýetiriň.
3.2 Elde durup işleýän maşyny taýýarlamak maksatnamasy
Elde durup dynç almak:Işde arakesme wagtynda, el üstünde durup dynç almak üçin 5-10 minutlap el üstünde durup dynç almak üçin enjam ulanyň. El üstünde durup dynç almak gan aýlanyşygyny gowulandyryp, boýundaky we eginlerdäki ýadawlygy aýyryp biler.
El üstünde durup uzaltmak:El bilen durmak prosesinde, aýaklary we gollary dartmak ýaly ýönekeý dartgyn hereketlerini ýerine ýetirmek myşsalary gowşatmaga we iş basyşyny aýyrmaga kömek edip biler.
Howpsuzlyk çäreleri:Ulanylandaelde duran maşyn, beden deňagramlylygyňyzy saklamaga üns beriň we aşa köp güýç sarp etmekden gaça duruň. Başyňyz aýlansa ýa-da özüňizi erbet duýsaňyz, derhal türgenleşigi bes etmeli.
Dördünjiden, gartaşan adamlar: Ýeňil maşk bilen meşgullanyň we howpsuzlyga üns beriň
4.1 Ýüwüriş ýodasynda türgenleşik maksatnamasy
Haýal ýöremek:Pes tizligi saýlaň (meselem, sagatda 3-4 kilometr) we haýal ýöräň. Her gezek 15-20 minut ýöremek gartaşan adamlaryň fiziki güýjüni saklamaga we ýürek we öýken işini gowulandyrmaga kömek edip biler.
Aralyk ýöriş:Aralykly ýöremegi synap görüň, mysal üçin, 1 minutlap çalt ýöremek we 2 minutlap haýal ýöremek, 5-6 gezek gaýtalamak. Bu türgenleşik usuly ýürek we öýken işini gowulandyryp, aşa ýadawlygyň öňüni alyp biler.
Howpsuzlyk çäreleri:Ýüwüriş ýodasynda ýöreýän wagtyňyz, deňagramlylygyňyzy saklamaga üns beriň we ýykylmakdan gaça duruň. Eger özüňizi erbet duýsaňyz, derhal türgenleşigi bes etmeli.
4.2 Elde durup işleýän maşyny taýýarlamak maksatnamasy
Elde durup dynç almak:Has gysga wagt aralygyny (meselem, 30 sekunt) saýlaň we el üstünde durup dynç alyň. El üstünde durmak gan aýlanyşygyny gowulandyryp, boýundaky we eginlerdäki ýadawlygy aýyryp biler.
El üstünde durup uzaltmak:El bilen durmak prosesinde, aýaklary we gollary dartmak ýaly ýönekeý dartgyn hereketlerini ýerine ýetirmek myşsalaryň gowşamagyna we çeýeliginiň gowulanmagyna kömek edip biler.
Howpsuzlyk çäreleri:Rahatsyzlyk ýagdaýynda wagtynda kömek bermek üçin el bilen işleýän enjamyny hemişe ýanyňyzdaky adamyň ýanynda ulanyň. Başyňyz aýlansa ýa-da özüňizi erbet duýsaňyz, derhal türgenleşigi bes etmeli.
Ýüwreme ýodalary weelde duran maşynlar bedenterbiýe we dikeldiş üçin ajaýyp kömekçilerdir, ýöne dürli toparlardaky adamlar öz fiziki şertlerine we maksatlaryna esaslanyp, degişli türgenleşik maksatnamalaryny saýlamaly. Fitnes bilen meşgullanýan täze başlanlar pes intensiwli ylgamakdan we kem-kemden uýgunlaşmak üçin el üstünde durmakdan başlap bilerler. Agramyny azaltmaga synanyşýan adamlar aerobik ylgamak we el üstünde durmak arkaly ýag ýakmak täsirini güýçlendirip bilerler. Ofis işgärleri dynç almak üçin irden ylgamak we el üstünde durmak üçin bölünen wagtdan peýdalanyp bilerler. Gartaşan adamlar maşklaryň ýumşak görnüşlerini saýlamaly we howpsuzlyga üns bermelidirler. Ylmy we makul tälim meýilnamasy arkaly her kim bedenterbiýe ýolunda özüne laýyk gelýän ritmi tapyp we sagdyn durmuşdan lezzet alyp biler.
Ýerleşdirilen wagty: 2025-nji ýylyň 30-njy iýuly