Saglygy we gowy duruşy gazanmak ýolunda maşklaryň we enjamlaryň dogry görnüşini saýlamak örän möhümdir. Ýüwüriş ýodalary we el üstünde durýan enjamlar, iki meşhur fitnes enjamy hökmünde, her biriniň özüne mahsus artykmaçlyklary bar. Eger olar ylmy taýdan utgaşdyrylyp we ulanylsa, bedenimizde hemmetaraplaýyn oňyn üýtgeşmeleri döredip biler. Bu makala sport ylmynyň nukdaýnazaryndan çuňňur seljerme geçirip, ýuwuryş ýodalarynda aerobik türgenleşik bilen el üstünde durýan ýerlerde ters dartgynmagyň arasyndaky sinergetik täsiriň syryny açyp görkezer.
Ýüwürgi ýodasynda aerobika türgenleşiginiň peýdalary
Kardiopulmoner funksiýany güýçlendirmek
Ýüwüriş ýodasynda aerobika maşklary, meselem, ylgamak ýa-da çalt ýöremek, ýürek urşuny we dem alyş tizligini ep-esli ýokarlandyryp biler. Maşk dowamlylygy artdygyça, ýürek gany has güýçli pompalamaly we öýkenler gazlary has netijeli alyşmaly, şeýdip ýüregiň we öýkenleriň funksiýalaryny kem-kemden güýçlendirýär. Uzak möhletli dowamlylyk bilen fiziki çydamlylyk we aerobika kuwwaty ep-esli ýokarlanyp, ýürek-damar we dem alyş ýollarynyň keselleriniň töwekgelçiligini azaldýar.
Myşsa toparlaryny maşk etmek
Ýüwüriş ýodasynda maşk edende, dörtbaşly myşsalar, bud myşsalary, aýaklaryň baldyr myşsalary we ýalpaklaryň uly gluteus myşsalary we ş.m.
Ähli esasy myşsalar işe girýär we doly maşk edilýär. Bu myşsalaryň gysgalmagy we boşalmagy diňe bir bedeniň metabolizm tizligini ýokarlandyrmaga we ýagyň ýakylmagyna ýardam bermän, eýsem myşsalaryň güýjüni we durnuklylygyny hem ýokarlandyrýar. Şol bir wagtyň özünde, esasy myşsa topary hem awtomatiki usulda bedeniň durnuklylygyny we deňagramlylygyny saklamaga gatnaşar we şeýlelik bilen belli bir derejede güýçlenmäge ýeter.
Duruşy gowulaşdyryň
Dogry ylgamak duruşynyň örän möhümdigiylgaw ýoly bilen türgenleşikGöwsüňizi daşarda, kelläňizi ýokary galdyryp, eginleriňizi boşadyp, gollaryňyzy tebigy ýagdaýda sallap we ädimleri ortaça derejede basanyňyzda, bedeniň durnuklylygy we deňagramlylygy ýokarlanar. Bu dogry duruş bilen ylgaw türgenleşigini uzak wagtlap dowam etdirmek, egrilik ýaly ýaramaz duruşlary düzetmäge, arka we boýun agyrylaryny azaltmaga we beden duruşyny has dik we owadan etmäge kömek edip biler.
Ters öwrülen maşynda ters uzaltmanyň peýdalary
Oňurga basyşyny ýeňilleşdiriň
Gündelik durmuşda oňurga uzak wagtlap bedeniň agramyny we dürli basyşlary göterýär, bu bolsa oňurgalaryň arasyndaky basyşyň ýokarlanmagyna we oňurga bilen baglanyşykly kynçylyklara sebäp bolup biler. Ters öwrülen enjam bilen ters uzaltma hereketini ýerine ýetirende, beden tersine öwrülen ýagdaýda bolýar. Agyrlyk güýjüniň ugry üýtgeýär we oňurga indi uly dik basyşy götermeýär. Oňurgalar arasyndaky diskleriň arasyndaky basyş boşadylýar we oňurgalaryň arasyndaky boşluk giňelýär. Bu oňurgadaky ýadawlygy we basyşy netijeli ýeňilleşdirýär we käbir oňurga keselleriniň öňüni almak we gowulandyrmak üçin oňyn ähmiýete eýedir.
Esasy güýji güýçlendirmek
El üstünde durnukly duruş ýagdaýy saklamak üçin elde duran maşyn,Esasy myşsa toparyna yzygiderli güýç gerek. Rektus abdominis, transvers abdominis, içki we daşarky oblik myşsalary we aşaky arka myşsalary ýaly esasy myşsa toparlary bedeniň deňagramlylygyny we durnuklylygyny saklamak üçin bilelikde işleýärler. Gaýta-gaýta el üstünde durmak maşklary arkaly esasy myşsalar ýokary intensiwli maşklary alýarlar we güýç we çydamlylyk yzygiderli ýokarlanýar. Güýçli esasy güýç diňe bir gündelik durmuşda gowy duruşy saklamaga kömek etmän, eýsem bedeniň dürli sport görnüşlerinde netijeliligini ýokarlandyrýar we şikeslenme howpuny azaldýar.
Gan aýlanyşyny höweslendirmek
El bilen duruş hereketini edende, bedende gan akymynyň ugry üýtgeýär, bu bolsa aşaky aýaklardaky ganyň ýürege we beýnä gaýdyp gelmegini ýeňilleşdirýär. Ganyň gaýdyp gelmeginiň bu gowulaşmagy aşaky aýaklaryň wenalaryna basyşy azaltmaga we aşaky aýaklaryň warikoz damarlarynyň öňüni almaga we ýeňilleşdirmäge kömek edýär. Şol bir wagtyň özünde beýnä has köp gan akýar, ony ýeterlik kislorod we iýmit maddalary bilen üpjün edýär, beýnide gan aýlanyşygyny gowulandyrýar, adamlaryň has aýdyň pikirlenmegine we ünsüň we pikirleniş ukybynyň ýokarlanmagyna sebäp bolýar.
Iki tarapyň arasyndaky hyzmatdaşlykly okuw ideýasy
Tälim tertibi
Bedeni doly gyzdyrmak, ýürek urşuny güýçlendirmek we gan aýlanyşygyny çaltlaşdyrmak, şeýlelik bilen indiki el üstünde durmak türgenleşigine taýýarlanmak üçin ylgaw ýodasynda aerobika türgenleşiginden başlamak maslahat berilýär. Aerobik türgenleşigi tamamlandan soň, degişli dartgynma we dynç alyş hereketlerini ediň, soňra bolsa ters dartgynma üçin el üstünde durmak enjamyny ulanmaga başlaň. Bu yzygiderlilik tertibi diňe bir el üstünde durmak türgenleşigi wagtynda bedeniň ýeterlik derejede gyzmamagy sebäpli şikeslenmeleriň öňüni almak bilen çäklenmän, eýsem, aerobika türgenleşiginden soň el üstünde durmak enjamynyň getirýän ters dartgynma täsirini bedeniň has gowy kabul etmegine mümkinçilik berýär.
Wagt we intensiwlik gözegçiligi
Adamyň fiziki ýagdaýyna we maşk ukybyna görä, ylgaw ýodasynda aerobika maşklarynyň wagty we intensiwligi, şeýle hem ylgaw ýodasynda maşk etmekelde duran maşyndogry gözegçilikde saklanmalydyr. Umuman aýdanyňda, ylgaw ýodasynda aerobika türgenleşigi 20-60 minut dowam edip biler, intensiwlik şeýle bolmaly welin, ýönekeý söhbetdeşlikler edip bilseň, ortaça derejede dem alyş kynçylygyny saklap bolýar. Elde durup türgenleşik üçin täze başlanlar her gezek birnäçe minutdan başlap, ony kem-kemden 10-15 minuta çenli artdyryp bilerler. Bedenleriniň uýgunlaşma ukyby gowulaşdygyça, dowamlylygy degişli derejede uzaldyp bolýar, ýöne ol gaty uzak bolmaly däl. Şol bir wagtyň özünde, aşa köp ýadawlykdan ýa-da şikeslenmeden gaça durmak üçin türgenleşik prosesinde bedeniňiziň reaksiýalaryny duýmaga üns beriň.
Ýygylyk tertibi
Hepdelik maşk meýilnamaňyza ylgaw ýodalarynyň we el üstünde durmagyň utgaşdyrylan türgenleşigini goşuň we ony hepdede 3-4 gezek etmek maslahat berilýär. Şeýle ýygylyk bedene diňe bir uýgunlaşmaga we kämilleşmäge ýardam etmek üçin ýeterlik derejede maşk höweslendirmesini bermek bilen çäklenmän, eýsem bedeniň sagalmagy we uýgunlaşmagy üçin ýeterlik wagtyň bolmagyny üpjün edip, aşa köp maşk etmegiň getirýän ýaramaz täsirlerinden gaça durup biler.
Howpsuzlyk çäreleri
Ýüwrüş ýodajyklary we el üstünde durýan armaturalar bilen türgenleşik geçirilende, dogry işleýiş usullaryny berjaý etmek möhümdir. ylgaw ýoly, Tizligiňizi we eňňitligiňizi dogry sazlaň, berk duruň we ýykylmazlyk üçin berk tutuň. Ters öwrülen enjam ulanylanda, enjamyň berk oturdylandygyna, burçuň dogry sazlanandygyna we degişli howpsuzlyk gorag enjamlarynyň dakylýandygyna göz ýetiriň. Gipertoniýa we ýürek keselleri ýaly dowamly keselleri bolan ýa-da aýratyn fiziki ýagdaýlary bolan adamlar maşkyň howpsuzlygyny üpjün etmek üçin bu türgenleşiklere gatnaşmazdan öň lukmanyň maslahatyna ýüz tutmalydyrlar.
Ýüwürgi ýodasynda aerobika türgenleşiginiň we el üstünde durýan enjamda ters dartgynmagyň her biriniň özüne mahsus artykmaçlyklary bar. Olary ylmy taýdan utgaşdyrmak we makul türgenleşik usulyna laýyklykda utgaşdyrylan türgenleşik geçirmek arkaly olar oňurga basyşyny azaltmakda, beden güýjüni artdyrmakda we duruşy gowulandyrmakda has uly rol oýnap bilerler. Şeýle ulgamlaýyn türgenleşik arkaly biz fiziki saglygymyzy has netijeli gowulandyryp, gowy duruşy kemala getirip we has sagdyn we oňyn durmuşdan lezzet alyp bileris.
Ýerleşdirilen wagty: 2025-nji ýylyň 30-njy iýuny