Işli ofis işgärleri üçin nahar arakesmesi maşk etmek üçin ýeke-täk gymmatly wagt bolup biler.ylgaw ýolyGünortan wagty hakykatdanam gowy saýlawdyr. Ol diňe bir ýürek we öýken işini gowulandyryp bilmez, eýsem günortan wagty seresap bolmaga hem kömek edip biler. Emma çäkli wagtyň içinde nädip howpsuz we netijeli uklap ylgamagy tamamlap bolýar? Aşakdaky amaly teklipler günortan maşklaryňyzy ylmy taýdan gurnamaga kömek eder.
Wagt düzgünleşdirilişi makul bolmaly
Günortanlyk arakesmesinde ylgamagyň açary wagtyň paýlanyşyny gowy dolandyrmakdyr. Günortanlyk arakesmesini üç bölege bölmek maslahat berilýär: nahardan öň taýýarlyk, maşk wagty we dikeldiş we sazlaşmak. Eger günortanlyk arakesmeňiz jemi bir sagat bolsa, ony şeýle gurnap bilersiňiz: ilkinji 10 minutda ýönekeý gyzdyryş we ylgawdan öň taýýarlyk görüň, ortasynda ylgamak we dartgynmak üçin 30-35 minut ulanyň we ahyrynda arassaçylyk we ýönekeý nahar iýmek üçin 15-20 minut saklaň.
Maşk bilen nahar arasyndaky wagt aralygyna aýratyn üns berilmelidir. Günortanlyk nahardan soň derrew ylgamakdan gaça duruň, sebäbi ol aşgazanda aňsatlyk bilen agyry döredip biler. Şeýle hem, aç garynda ylgamak maslahat berilmeýär, sebäbi ol gipoglikemiýa getirip biler. Maşk üçin energiýa bermek üçin ylgamakdan bir sagat öň az mukdarda banan ýa-da bugdaý çöregi ýaly aňsatlyk bilen siňýän uglewodlary iýmek iň gowy usuldyr.
Maşklaryň intensiwligi ortaça bolmaly
Günortanlyk arakesmesinde ylgamak bäsleşik däl we ýokary intensiwlige ymtylmagyň zerurlygy ýok. Orta intensiwlikde yzygiderli tizlikde ylgamak we adaty söhbetdeşlige mümkinçilik berýän ritmi saklamak maslahat berilýär. Täze başlanlar üçin çalt ýöremekden başlap, ýuwaş-ýuwaşdan ylgamaga geçip bilerler. Her ylgaw seansyny 20-30 minutlap dowam etdirmek maslahat berilýär. Şeýlelik bilen, siz öýlän wagtynda aşa ýadaw bolmazdan we işiňiziň netijeliligine täsir etmezden maşk täsirine ýetip bilersiňiz.
Ylgamazdan öň gyzmak aýratyn möhümdir. Irden uzak wagtlap oturmak sebäpli myşsalar gaty ýagdaýda bolýar. Göni ylgamaga başlamak şikeslenmäge sebäp bolup biler. Bedeniňizi taýýarlamak üçin ilki bilen 5 minutlyk bogun hereketlerini we dinamiki dartgynmalary, mysal üçin, aýaklaryňyzy ýokary galdyrmak we arka tepmek ýaly hereketleri ýerine ýetirmek maslahat berilýär. Ylgap bolandan soň, budlaryňyzyň, baldyrlaryňyzyň we beliňiziň myşsalaryny gowşatmaga ünsi jemläp, 5-10 minutlyk statik dartgynmalary hem ýerine ýetirmeli.
Logistik taýýarlyklary gözardy edip bolmaz
Günortanlyk arakesmesinde ylgamak üçin öňünden doly taýýarlyk görmek zerurdyr. Ofisde hemişe sport enjamlarynyň toplumyny, şol sanda dem alýan we çalt guraýan sport eşiklerini, ýörite ylgaw joraplaryny we jaýyň içinde ylgamak üçin amatly sport aýakgaplaryny saklamak paýhasly saýlawdyr. Arassa elýaglyklary we ätiýaçlyk eşikleri taýýarlamagy ýadyňyzdan çykarmaň. Maşk edenden soň, deriňizi wagtynda guradyň we sowuklamazlyk üçin eşikleriňizi çalyşyň.
Suw içmek hem möhümdir. Irdenki iş döwründe suwuň mukdaryny doldurmak möhümdir. Ylgamakdan 30 minut öň az mukdarda suw içip bilersiňiz. Ylgamak wagtynda suwsaýan bolsaňyz, az mukdarda içip bilersiňiz. Ylgamakdan soň, elektrolit içgileriniň degişli mukdaryny içiň. Şeýle-de bolsa, günortan hajathana ýygy-ýygydan gitmezlik üçin suw içmegiňizi gözegçilikde saklamak möhümdir, sebäbi bu siziň işiňize täsir edip biler.
Aýratyn ýagdaýlar düzeltmäni talap edýär
Her iş güni uklap, ylgamak üçin amatly däl. Eger siz irden işde aýratyn dartgynly we ýadaw bolsaňyz ýa-da uklamaýan bolsaňyz, pes intensiwli maşklara geçmegiňiz ýa-da göni arakesme almagyňyz maslahat berilýär. Ekstremal howa şertlerinde (meselem, tomusda ýokary temperatura) ýa-da howanyň hiliniň ýaramazlygy bilen ýüzbe-ýüz bolanda, maşk meýilnamasyny hem üýtgetmeli. Aýallar aýbaşydan üç gün öň ylgamagy bes edip, ýeňil ýoga ýa-da pyýada ýöremek bilen meşgullanmagy iň gowusydyr.
Ofis gurşawy hem göz öňünde tutulmalydyr. Eger kompaniýada duş kabinalary ýok bolsa, pes intensiwlikli maşklary saýlap ýa-da diňe çygly salfetkalar bilen arassalap bilersiňiz. Eger ylgawdan soň wagtyňyz az bolsa, energiýaňyzy çalt dikeltmek üçin hoz we belok batonlary ýaly taýýar iýmitleri taýýarlap bilersiňiz.
Günortanlyk arakesmesinde ylgamagyň açary tutanýerlilikde, ýöne her gün ylgamaga mejbur etmegiň zerurlygy ýok. Her hepde 2-3 gezek günortanlyk ylgawyny gurnaň. Beýleki wagtlarda, olary maşklaryň beýleki görnüşleri bilen utgaşdyryp bilersiňiz. Şeýlelik bilen, uzak möhletde dowam etdirmek has aňsat bolar. Ýadyňyzda bolsun, günortanlyk arakesmesinde maşk etmegiň maksady fiziki ýüküň artmagy däl-de, günortan has energiýaly işlemekdir. Diňe size laýyk gelýän ritmi tapmak bilen ylgaýarkaňyz uklap, hakykatdanam sagdyn durmuş ýörelgesiniň bir bölegine öwrülip bilersiňiz.
Ýerleşdirilen wagty: 2025-nji ýylyň 5-nji awgusty