Ýüwüriş ýoly diňe bir beden taýýarlygy üçin gowy kömekçi bolmak bilen çäklenmän, eýsem dikeldiş türgenleşigi üçin hem netijeli guraldyr. Operasiýadan soňky sagalma, bogun şikesleriniň dikeldişi ýa-da dowamly keselleri dolandyrmak bolsun, ylgaw ýodalarymaşk etmek üçin howpsuz we gözegçilikli gurşawy üpjün ediň. Dikeldiş türgenleşigi üçin ylgaw ýodasyny ulanmak boýunça amaly gollanma şu ýerde.
1. Dikeldiş okuwyndan öň taýýarlyk
Reabilitasiýa başlamazdan öň, maşk maksatnamasynyň siziň ýagdaýyňyza laýyk gelýändigine göz ýetirmek üçin hemişe lukman ýa-da fizioterapewt bilen maslahatlaşyň. Mundan başga-da, şu aşakdakylary ýadyňyzdan çykarmaň:
Dogry ylgaw ýoluny saýlaň: Bogunlaryňyza täsiri azaltmak üçin ýumşaklyk ulgamy we sazlanyp bilýän eňňitligi bolan ylgaw ýoluny saýlaň.
Dogry sport aýakgaplaryny geýiň: Aýaklaryňyzy we dyzlaryňyzy goramak üçin gowy goldawa we şok siňdirijilige eýe sport aýakgaplaryny saýlaň.
Gyzgynlyk maşky: Myşsalary we bogunlary işjeňleşdirmek üçin 5-10 minutlyk gyzgynlyk maşklaryny, mysal üçin, dartgynlyk ýa-da haýal ýöremek maşklaryny ýerine ýetiriň.
2. Dikeldiş okuwynyň anyk usullary
Dikeldiş maksatlaryna we şahsy ýagdaýlara baglylykda, aşakdaky tälim usullaryny saýlap bolýar:
(1) Ýöremek boýunça tälim
Ýaramly: operasiýadan soňky sagalmak, bogun şikesi ýa-da uzak wagtlap hereket etmezlik.
Usul: Ýüwüriş ýolunyň tizligini sagatda 2-4 km-e goýuň, eňňitligi 0% -e deňleşdiriň, her gezek 10-20 minut ýöräň, wagty we tizligi kem-kemden artdyryň.
Bellik: Bedeniňizi dik saklaň we tutawaçlara aşa köp bil baglamakdan gaça duruň.
(2) Pes intensiwlikli ylgaw
Ýaramly: ýürek-öýken funksiýasy gowşak ýa-da dowamly keselleri bolan näsaglar üçin.
Usul: Tizligi sagatda 4-6 km-e goýuň, eňňitligi 1-2% -e çenli sazlaň we her gezek 15-30 minut ylgaň.
Bellik: Ýürek urşyny howpsuz aralykda gözegçilikde saklaň (adatça iň ýokary ýürek urşynyň 50-70% -i).
(3)Ýapgytda ýöremek
Şuňa laýyk gelýär: dyz reabilitasiýasy ýa-da aşaky aýak-aýaklaryň güýç maşklary.
Usul: Tizligi sagatda 3-5 km-e goýuň, eňňitligi 5-10% -e çenli sazlaň we her gezek 10-15 minut türgenleşiň.
Bellik: Dyzda artykmaç basyşyň öňüni almak üçin eňňit gaty ýokary bolmaly däl.
(4) Aralyk türgenleşik
Ýaramly: ýürek-öýken işini ýa-da metabolik ukybyny gowulandyrmaga mätäç bolanlar üçin.
Usul: Çalt we haýal ýöremegiň arasynda çalyşyň, mysal üçin, 1 minut çalt ýöremek (tizlik 5-6 km/sagat), 2 minut haýal ýöremek (tizlik 3-4 km/sagat), 5-10 gezek gaýtalaň.
Bellik: Aşa köp ýadawlygyň öňüni almak üçin güýjü bedeniň ýagdaýyna görä sazlaň.
3. Dikeldiş okuwlary üçin seresaplyk çäreleri
Ädimme-ädim: Pes intensiwlikden we gysga wagtdan başlaň we maşkyň möçberini kem-kemden artdyryň.
Fiziki reaksiýalary gözegçilikde saklaň: Eger agyry, baş aýlanma ýa-da dem alyş kynçylygy duýsaňyz, derhal türgenleşigi bes ediň we lukmana ýüz tutuň.
Düzgünli duruşy saklaň: Dik duruň, öňe serediň, elleriňizi tebigy ýagdaýda silkdiriň we egilmekden ýa-da goltuklara aşa köp daýanmakdan gaça duruň.
Ösüşi yzygiderli bahalaň: Ylmy we howpsuz bolmagy üpjün etmek üçin okuw meýilnamasyny dikeldiş täsirine laýyklykda sazlaň.
4. Dikeldiş türgenleşiginden soň dynç alyş
Türgenleşikden soň, bedeniň ýuwaş-ýuwaşdan asuda ýagdaýa gaýdyp gelmegine kömek etmek üçin 5-10 minutlyk dynç alyş hereketlerini, mysal üçin, haýal ýöremek ýa-da dartgynmak hereketlerini ýerine ýetiriň. Mundan başga-da, dogry suw içmek we iýmitlenmek bedeniň dikeldilmegine ýardam edýär.
Netije
Ýüwürgi ýodasy dürli dikeldiş zerurlyklary bolan adamlar üçin amatly bolan dikeldiş türgenleşigi üçin howpsuz we gözegçilikde saklanýan gurşawy üpjün edýär. Ylmy okuw usullary we oýlanyşykly meýilnamalaşdyrmak arkaly ýuwurgy ýodalary diňe bir dikeldiş prosesini çaltlandyrmak bilen çäklenmän, eýsem umumy saglyk derejesini hem ýokarlandyryp biler. Lukmanyň ýa-da hünärmen tälimçiniň ýolbaşçylygynda, olaryň oýlanyşykly peýdalanyň.ylgaw ýoly dikeldiş ýoluňyzy has netijeli we howpsuz etmek üçin.
Ýerleşdirilen wagty: 20-nji mart 2025