Ýüwüriş ýoluny ylmy taýdan nähili ulanmaly? Tälimleriň netijeliligini ýokarlandyrmak üçin amaly gollanma

Ýüwüriş ýollaryny ulanmak aňsat bolsa-da, olaryň beden taýýarlygyna täsirini hakykatdanam görkezmek üçin dogry ulanmak usuly örän möhümdir. Köp adamlar ýuwuryş ýollarynda diňe mehaniki ýöreýärler ýa-da ylgaýarlar, duruş, tizlik we eňňit sazlamak ýaly esasy faktorlary gözardy edýärler, bu bolsa türgenleşigiň netijeliliginiň pes bolmagyna we hatda şikeslenme howpunyň ýokarlanmagyna getirýär.

1. Ylgamakda dogry duruş

Işläp ýören wagtyňyzylgaw ýoly, bedeniňizi dik saklaň, bedeniňiziň içki bölegini biraz gysyň we öňe ýa-da yza gaty egilmekden gaça duruň. Gollaryňyzy tebigy ýagdaýda hereketlendiriň. Aýaklaryňyz ýere degende, dyz bogunlaryňyza täsiri azaltmak üçin ilki orta aýagyňyz ýa-da öň aýagyňyz bilen ýere düşmäge synanyşyň. Eger ylgaw bilen meşgullanmaga öwrenişen bolsaňyz, açyk howada ylgamagyň garşylygyny modelleşdirmek we ýag ýakmagyň netijeliligini ýokarlandyrmak üçin eňňitligi degişli derejede artdyryp bilersiňiz (1%-3%).

2. Tizligiň we eňňitligiň makul derejede sazlanmagy

Täze başlanlara haýal ýöremekden (sagatda 3-4 km) başlamak we ylgaw hereketine (sagatda 6-8 km) geçmezden öň ýuwaş-ýuwaşdan oňa uýgunlaşmak maslahat berilýär. Maksat ýag ýitirmek bolsa, interwal türgenleşik usulyny ulanyp bilersiňiz, ýagny 1 minut çalt ylgap (sagatda 8-10 km), soňra 1 minut haýal ýöräp, muny birnäçe gezek gaýtalap bilersiňiz. Eňňitiň sazlanmagy hem türgenleşik intensiwligine düýpli täsir edip biler. Eňňitiň ortaça ýokarlandyrylmagy (5%-8%) ýalpyldawuk we aýak myşsalarynyň gatnaşmagyny güýçlendirip biler.

3. Okuwyň dowamlylygy we ýygylygy

Sagdyn ulular üçin hepdede 3-5 gezek, her gezek 30-45 minutlap aerobika maşklary bilen meşgullanmak maslahat berilýär. Eger çydamlylygy ýokarlandyrmak isleseňiz, ylgaw wagtyny kem-kemden artdyryp bilersiňiz. Esasy maksat ýag ýitirmek bolsa, intensiwligi ýokarlandyrmak bilen birlikde her maşkyň dowamlylygyny gysgaltmak üçin ýokary intensiwli interwal maşklaryny (HIIT) birleşdirip bolýar.

4. Gyzdyryş we dartgynma

Ýüwüriş ýoluna çykmazdan öň, 5-10 minutlap dinamiki gyzdyryş (meselem, dyzyň ýokary galdyrylmagy, böküp bökmek) etmek, soňra myşsalaryň gatylygyny we agyrysyny azaltmak üçin aýaklaryňyzy uzatmak maslahat berilýär.

ulanylyşyny ylmy taýdan sazlamak arkalyylgaw ýodalary, ulanyjylar sport şikesleriniň töwekgelçiligini azaldyp, türgenleşik täsirlerini iň ýokary derejä çykaryp bilerler.