Pyýada ýörelgesine eýe bolmak, sport zalyna agza bolmak ýaly adaty bir zat. Munuň sebäbine düşünmek aňsat. Öňki blog ýazgylarymyzda aýdyşymyz ýaly,pyýada ýörelgeleri are ajaýyp köp taraply we türgenleşik gurşawyňyza, wagtyňyza, gizlinligiňize we howpsuzlygyňyza isleýän ähli gözegçiligiňizi berýär.
Şonuň üçin bu ýazgy işleýän enjamyňyzdan has köp peýdalanmak barada. Okuwlaryňyz näçe wagt bolmaly? Hiç ýere barýan ýolda ylganyňyzda iň gowy pikir näme? Oorapyk we açyk ylgawyňyzy nädip deňleşdirmeli? Geliň, şu üç kynçylyga göz aýlalyň:
1. Iň oňat türgenleşigiň uzynlygy…
Tutuşlygyna size, maksatlaryňyza we näçe wagtlap ylgaýandygyňyza bagly! Bu ýerde möhüm zat, türgenleşikleriňizi başgalaryňky bilen deňeşdirmek däl. Doly öwreniji bolsaňyz, pyýada ýöriş işiňiz güýç ýöremäge esaslanyp biler. Tizligiňizi ölçemek üçin RPE şkalasyny - kabul edilen güýjüň tizligini ulanyň. 10/10 iň köp zähmet, 1/10 zordan hereket edýär. 10/10 ylgaw ýa-da siziň üçin güýçli gezelenç bolsun, size ýol görkezmek üçin muny ulanyp bilersiňiz.
Täze doglan çagalar üçin, 3-4 / 10-da bäş minutlyk gyzgynlyk, 10-15 minutlap 6-7 / 10 synanyşykda we üç minutlyk sowuklamak üçin 3-4 / 10-a gaýdyp gelmek ajaýyp ýerdir başla. Okuw wagtyňyzy minutlar bilen yzygiderli dörediň we mümkin boldugyça iş tizligiňizi ýokarlandyryň.
Tejribeli ylgawçy bolsaňyz, ýene-de pyýada ýörelgesinden has köp peýdalanmagyň maksatlaryňyza baglydygyny bilersiňiz. Tizligiňizi we çydamlylygyňyzy ýa-da çydamlylygyňyzy ýokarlandyrmak isleýärsiňizmi? Çydamlylyk bilen çydamlylygyň arasyndaky tapawudy bilmek peýdaly, sebäbi bu sözler köplenç (nädogry) çalşylýar. Çydamlylyk, bir işiň iň ýokary derejede ýerine ýetirilip bilinjek wagtydyr. Çydamlylyk, uzak wagtlap işjeňligi dowam etdirmek ukybyňyzdyr.
Mysal üçin, 5k wagtyňyzy gowulaşdyrmak isleýän bolsaňyz, bu tizlik we çydamlylyk. Ylgaw garyndysyny türgenleşdirmeli; temp, aralyk we fartlek, şeýle hem aňsat işlemek. Munuň üçin hökman tälimçi gerek däl, sebäbi “Runner's World” ýaly abraýly saýtlarda mugt okuw meýilnamalary aňsat bolýar. Şeýle-de bolsa, bedeniňizi, sportuňyzy goldamak üçin güýçli otlyny diňläň we has köp meselelere gar topuna ýykgyn edýändikleri üçin gaýtalanýan niglere üns bermäň. Enougheterlik dynç günleri alyň we bedeniňiz size zerur bolsa, fizioterapewtden maslahat soraň.
Marafon ýa-da ultra marafon ýaly çydamlylyk maksadyny kowalasaňyz, ýadawlyga garşy durmak ukybyňyzyň üstünde işleýärsiňiz. Bularyň hemmesi aýaklaryňyzdaky wagt we aerob zonasynda - 2-nji zonada haýal aralygyň toplanmagy ony ösdürmegiň iň oňat usullaryndan biridir.
2-nji zona, ýürek urşuňyzy aerobiki bosaganyň aşagynda ylgaýandygyňyzy aňladýar we köplenç türgenleşmek üçin iň ähmiýet berilmeýän, ýöne iň peýdaly zona. Bu amatly tizlik, bu ýerde aňsat gürleşip bilersiňiz, hatda agzyňyzy we burun demiňizi hem ýapyp bilersiňiz. "edýärin. Özüňi ýakymly duýýar, ýürek-damar fitnesiňi, metabolik saglygy we VO2 Max-y ýokarlandyrýar. Aerob bazany gowulaşdyrmak, çydamlylygy ýokarlandyrmak bilen bir hatarda has çaltlaşdyrmaga kömek eder. Aslynda çalt ylgamak üçin haýal ylgamaly. Bu ýeňiş.
Bu ylgawlary ýerine ýetirmek üçin daşary çykmagyň tarapdary bolsam-da, aýdym diňlemek ýa-da aňyňyzyň ýüzmegine ýol bermek bilen 2-nji zonany pyýada ýörelgesine sarp edip bilersiňiz. Peopleoluňyza adamlary gaçyrmak ýa-da deňsiz ýere büdremek hakda alada etmeli däl hereketli meditasiýa görnüşi hökmünde pikir ediň. Okuwyň ajaýyp usuly bolup biler, 2-nji zonada zona çykjak bolsaňyz, ýöreýän ýeriňizde çagalaryň / öý haýwanlarynyň / päsgelçilikleriň ýokdugyna göz ýetiriň. Bu umumy many ýaly görünýär, bilýärin, ýöne hemişe ýatda saklamak gowy hereket edýän üstünde ylgaýarsyňyz.
2. Içgysgynçlygy ýeňiň.
Içerki ylgawyň monotondygy ýa-da ýokdugy, pikiriňize we pyýada ýörelgesine wagtyňyzy nähili görýändigiňize baglydyr. Akyl söweşi bolar öýdýän bolsaň, belki bolar. Readöne ýöreýän wagtyňyzy wagt ýaly pikir etseňiz; stresleriň, meseleleriň ýa-da gündelik meseleleriň pikirleriňize girmegine ýol bermeýän wagtyňyz, bu zatlaryň hemmesinden mukaddes ýere öwrüler we isleg we garaşýan bir zat bolar.
Aýdym-saz hem bu ýerde iň gowy dostuňyz. Halaýan sazlaryňyzyň pleýist sanawyny düzüň, bu türgenleşmek isleýän wagtyňyzyň dowamlylygy we sagat synamaň. Diňe sazda özüňizi ýitiriň we pleýlist gutarýança ylgaň. Sizi biynjalyk edýän zatlaryňyz bar bolsa, her niçigem bolsa ylgawyňyzy gutaranyňyzda olaryň has gowy görnüşde düzülendigini görersiňiz.
Çydamlylyk ýaryşyna taýýarlyk görýän bolsaňyz, pyýada näçe köp çydap bilseňiz, ýaryş güni wagtyň geçmegi bilen şonça gowy işleşjekdigiňizi ýadyňyzdan çykarmaň. Uzynlygy pyýada ýörelgesinde saklap bilseňiz, muny uzak ýaryş üçin akyl türgenleşigi hökmünde ulanyp bilersiňiz.
Talap boýunça işlemek, içgysgynçlygy aýyrmagyň ýene bir ajaýyp usulydyr. Iň gowy görýän programma esasly tälimçiňiz, iň zerur döwürlerde halypaňyz, işleýän dostuňyz, höweslendiriji we özüňize ynam çempionydyr. Sagat, aralyk ýa-da şol gün näme bolup geçjekdigi hakda pikir etmek islemeýän wagtyňyzy düzmek, arka jübiňizdäki ajaýyp hakdyr.
3. Pyýada ýörelgesiniň türgenleşigini we açyk howada işlemegi deňleşdiriň.
Daşarkydan pyýada ýörelgesinde ylgamak has aňsat görünýän bolsa, munuň sebäbi. Içerde ylgaýarkaňyz, ne howa garşylygy, ýa-da asma ýoluň ýa-da ýodanyň kiçijik depeleri we çukurlary bilen söweşmersiňiz.
Pyýada ýörelgesinde açyk howada işlemäge kömek etmek üçin, elmydama 1% ýapyň. Bu az garşylyk ýeriň işleýşine öýkünmäge kömek edýär; aýaklaryňyza nähili duýýandygyňyzda, ýürek urşuňyza we kislorod sarp ediş derejäňizde.
Şeýle-de bolsa, ikisiniň arasyndaky boşlugy aradan aýyrmagyň iň oňat usuly, pyýada ýörelgesiniň we açyk ylgawyň kombinasiýasyny ulanmakdyr. Okuwyňyzda ikisiniňem orny bar, şonuň üçin hepdelik ylgawlaryňyzyň birini daşarda saklamak hem bedeniňiziň beýlekisine geçmegine kömek eder. Muny etmek, köp zähmet çeken pyýada ýörelgesiňiziň islendik ýaryşlara ýa-da dynç alyş ýaryşlaryna gowy geçýändigini aňladýar.
Günüň ahyrynda bedeniňiziň güýçli we çydamly bolmagyny isleýärsiňiz, bu bolsa gowy taýýarlygy aňladýar. Diňe ýumşak, yzygiderli guşak bilen ylgaýan bolsaňyz, birden gaty, deň däl açyk ýüzlere geçseňiz, bogunlaryňyz ony duýar. Beýleki bir tarapdan, pyýada ýörelgesi ylgamak bedeniňize birneme mylaýym bolup, maksatlaryňyza taýýarlyk göreniňizde uzak ömrüňize kömek eder. Gezelenç zolagyňyzdan has netijeli peýdalanmak üçin bu çemeleşmäni ulanyň, we maýa goýumlaryňyz - fiziki we maliýe taýdan - diwidend tölär.
Iş wagty: 18-2024-nji oktýabr