Ýüwüriş ýodasyna eýe bolmak sport zalyna agza bolmak ýaly giňden ýaýrap barýar. Munuň sebäbini düşünmek aňsat. Öňki blog ýazgylarymyzda beýan edişimiz ýaly,ylgaw ýodalaryörän köpugurly we türgenleşik gurşawyňyza, wagtyňyza, gizlinligiňize we howpsuzlygyňyza isleýän ähli gözegçiligiňizi size berýär.
Bu ýazgy ylgaw maşynyňyzdan iň gowy peýdalanmak barada. Türgenleşikleriňiz näçe wagt dowam etmeli? Hiç ýere gitmeýän ýolda ylgaýan wagtyňyz nähili pikirde bolmaly? Öýde we daşarda ylgaýan wagtyňyzy nähili deňleşdirmeli? Geliň, şu üç kynçylyga göz aýlalyň:
1. Maşkyň iň gowy dowamlylygy…
Bu doly size, maksatlaryňyza we näçe wagtlap ylgaýandygyňyza bagly! Bu ýerde iň esasy zat, türgenleşikleriňizi başgalaryňky bilen deňeşdirmezlikdir. Eger siz doly başlangyç bolsaňyz, ylgaw ýodasynda işiňiz güýç bilen ýöremeklige esaslanyp bilner. Tizligiňizi ölçemek üçin RPE ölçegini - duýulan hereketiň tizligini ulanyň. 10/10 - bu umumy maksimum tagalla, 1/10 - bolsa az hereket edýär. 10/10 - bu siziň üçin sprint ýa-da güýçli ýöremek bolsa-da, muny size ýol görkezmek üçin ulanyp bilersiňiz.
Täze başlanlar üçin bäş minutlyk gyzdyryş maşklaryny 3-4/10 derejesinden başlap, soňra 10-15 minutlap 6-7/10 hereketine geçirip, soňra üç minutlyk sowuklama üçin 3-4/10 hereketine gaýdyp barmak gowy başlangyç bolar. Maşk wagtyňyzy minutlar boýunça yzygiderli artdyryň we mümkin boldugyça iş tizligiňizi ýokarlandyryň.
Eger siz tejribeli ylgawçy bolsaňyz, onda ylgaw ýoluňyzdan iň gowy peýdalanmagyň maksatlaryňyza baglydygyny bilersiňiz. Tizligiňizi we çydamlylygyňyzy ýa-da çydamlylygyňyzy ýokarlandyrmak isleýärsiňizmi? Çydamlylyk bilen çydamlylygyň arasyndaky tapawudy bilmek peýdalydyr, sebäbi bu sözler köplenç (nädogry) bir-biriniň ornuny tutýar. Çydamlylyk - bu bir işjeňligiň iň ýokary derejede ýerine ýetirilip bilinýän wagtydyr. Çydamlylyk - bu bir işjeňligi uzak wagtlap dowam etdirmek ukybyňyzdyr.
Mysal üçin, eger siz 5 km wagtyňyzy gowulandyrmak isleýän bolsaňyz, bu tizlik we çydamlylyk maksadydyr. Siz ylgawlaryň garyndysyny türgenleşdirmeli; tempo, interwal we fartlek, şeýle hem ýeňil ylgawlar. Munuň üçin hökman tälimçi gerek däl, sebäbi mugt türgenleşik meýilnamalary Runner's World ýaly abraýly saýtlarda elýeterlidir. Şeýle-de bolsa, hemişe bedeniňizi diňläň, sportuňyzy goldamak üçin güýç türgenleşigini ediň we gaýtalanýan kynçylyklary görmän galmaň, sebäbi olar has uly meselelere öwrülýär. Ýeterlik dynç alyş günlerini alyň we bedeniňiz size gerekdigini aýtsa, fizioterapewtden maslahat alyň.
Eger siz marafon ýa-da ultra marafon ýaly çydamlylyk maksadyna ymtylýan bolsaňyz, onda siz ýadawlyga çydamly bolmak ukybyňyzyň üstünde işleýärsiňiz. Bu aýaklaryňyzdaky wagt bilen baglanyşyklydyr we aerobika zolagynda - 2-nji zolakda - haýal mili toplamak ony ösdürmegiň iň gowy usullarynyň biridir.
2-nji zona ýürek urşyňyzyň aerobik bosagaňyzdan aşakda ylgaýandygyny aňladýar we bu köplenç iň gözden gaçyrylýan, ýöne türgenleşmek üçin iň peýdaly zolakdyr. Bu rahat depginde, aňsatlyk bilen gepleşip, hatda agzyňyzy we burnuň dem alyşyňyzy hem ýapyp bilersiňiz. Bu ajaýyp duýgy döredýär, ýürek-damar saglygyňyzy, metabolik saglygyňyzy we VO2 Max-y ýokarlandyrýar. Aerobik bazaňyzy gowulandyrmak, şeýle hem, sizi has çalt etmäge, şeýle hem çydamlylygyňyzy ýokarlandyrmaga kömek eder. Aslynda, çalt ylgamak üçin haýal ylgamaly. Bu iki tarap üçin hem peýdaly.
Men bu ylgawlary etmek üçin daşary çykmagyň uly tarapdary bolsam-da, ylgaw ýodasynda 2-nji zolakda ylgaw wagtyňyzy iň ýokary derejä çykaryp, aýdym diňlemek ýa-da diňe pikirleriňizi aýlanyp ýöremek arkaly mümkin. Muny ýoluňyzdaky adamlardan gaça durmak ýa-da deňsiz ýerde büdräp ýörmek barada alada etmeli däl hereketli meditasiýanyň bir görnüşi hökmünde göz öňüne getiriň. Bu türgenleşmegiň ajaýyp usuly bolup biler, diňe 2-nji zolakda ylgajak bolsaňyz, ylgaw ýoluňyzyň golaýynda çagalaryň/öý haýwanlarynyň/päsgelçilikleriň ýokdugyna göz ýetiriň. Bu sagdyn pikir ýaly bolup görünýär, bilýärin, ýöne hereketli ýerde ylgaýandygyňyzy ýatda saklamak hemişe gowy.
2. Ýadawlygy ýeňiň.
Öýde ylgamagyň birmeňzeş ýa-da birmeňzeş däldigi siziň pikirlenişiňizden we ylgaw ýodasynda geçirýän wagtyňyza nähili garaýandygyňyzdan baglydyr. Eger munuň ruhy göreş boljakdygyny pikir edýän bolsaňyz, onda şeýle bolmagy mümkin. Ýöne eger ylgaw wagtyňyzy öz wagtyňyz ýaly pikir edýän bolsaňyz; stresleriň, meseleleriň ýa-da gündelik meseleleriň pikirleriňize girmegine ýol bermeýän wagtyňyz, onda ol bularyň hemmesinden gorag astyna we arzuw edip, sabyrsyzlyk bilen garaşmaly bir zada öwrüler.
Bu ýerde aýdym-saz hem siziň iň gowy dostuňyzdyr. Türgenleşmek isleýän wagtyňyz üçin halaýan aýdymlaryňyzyň sanawyny dörediň we sagada seretmäň. Diňe aýdym-sazyň içine girip, aýdym-saz sanawy gutarýança ylgaň. Eger sizi biynjalyk edýän zatlaryňyz bar bolsa, her niçigem bolsa, ylgawyňyzy tamamlanyňyzda olaryň has gowy nukdaýnazardan döredilendigini görersiňiz.
Ýadyňyzda bolsun, eger siz çydamlylyk ýaryşyna taýýarlanýan bolsaňyz, ylgawda näçe köp wagt çydap bilseňiz, ýaryş güni wagtyň geçmegi bilen şonça-da gowy başa çykarsyňyz. Eger siz ylgaw ýodasynda şol wagtlap galyp bilseňiz, muny uzak ýaryş üçin akyl taýdan türgenleşik hökmünde ulanyp bilersiňiz.
Isleg boýunça ylgamaklar biynjalygy aýyrmagyň ýene bir ajaýyp usulydyr. Siziň halaýan programma esasly tälimçiňiz size iň zerur pursatlaryňyz üçin mentoryňyz, ylgaw ýoldaşyňyz, höweslendirijiňiz we özüne bolan ynamyňyzyň goragçysydyr. Sagady, mili ýa-da şol gün nämeleriň bolýandygyny pikir etmek islemeýän wagtyňyzda üns bermek, jübüňizde saklamak üçin ajaýyp usuldyr.
3. Ýüwürgi ýodasynda türgenleşmek we açyk howada ylgamak bilen deňagramlylygy saklaň.
Eger ylgaw ýodasynda ylgamak daşarda ylgamakdan has aňsat ýaly görünýän bolsa, munuň sebäbi şeýle. Öýüň içinde ylgaýan wagtyňyz, howa garşylygyna ýa-da ýodanyň ýa-da ýoluň kiçijik depelerine we çöketliklerine garşy göreşmeýärsiňiz.
Açyk howada ylgaw ýodasynda ylgamagy gaýtalamak üçin, hemişe 1% egilşik ediň. Bu ýeňil garşylyk, aýaklaryňyzda nähili duýulýandygynda, ýürek urşuňyzyň we kislorod sarp edilişiniň derejesinde gury ýerde ylgamagy gaýtalamaga kömek edýär.
Şeýle-de bolsa, ikisiniň arasyndaky boşlugy doldurmagyň iň gowy usuly ylgaw ýoly bilen açyk howada ylgamakdyr. Ikisiniň hem türgenleşikde öz orny bar, şonuň üçin hepdelik ylgawlaryňyzyň birini açyk howada saklamak bedeniňiziň birinden beýlekisine geçmegine kömek eder. Bu, ylgaw ýoly bilen gazanan beden taýýarlygyňyzyň islendik ýaryşa ýa-da dynç alyş ylgawlaryna gowy geçýändigini aňladýar.
Gün ahyrynda, bedeniňiziň güýçli we çydamly bolmagyny isleýärsiňiz, bu bolsa hemmetaraplaýyn türgenleşik diýmekdir. Eger siz diňe ýumşak, durnukly guşakda ylgaýan bolsaňyz, birden berk, deň däl açyk ýerlere geçseňiz, bogunlaryňyz muny duýar. Beýleki tarapdan, ylgaw ýoly bilen ylgamak bedeniňize biraz ýeňil täsir edýär we maksatlaryňyza ýetmek üçin türgenleşýän wagtyňyz ylgawyňyzyň uzak dowam etmegine kömek eder. Bu usuly ylgaw ýolyňyzdan iň gowy peýdalanmak üçin ulanyň, şonda maýa goýumyňyz - hem fiziki, hem-de maliýe - girdeji getirer.
Ýerleşdirilen wagty: 2024-nji ýylyň 18-nji oktýabry