Fitnes bilen meşgullanýan täze başlanlar üçin ylgamak başlangyç derejeli maşk saýlawydyr, ýöne dyz agyrysy köplenç dowamlylyga päsgel berýän päsgelçilik bolup durýar. Aslynda, käbir ýönekeý usullary özleşdirseňiz, dyzlaryňyzy netijeli gorap we gereksiz şikeslerden gaça durup, ylgamagyň lezzetinden peýdalanyp bilersiňiz.
Ylgamaga başlamazdan öň 5-10 minutlap gyzdyryş etmek örän möhümdir. Bedeniňiziň ýuwaş-ýuwaşdan uýgunlaşmagy üçin ilki birnäçe minutlap ýuwaş ýöräp bilersiňiz. Aýaklaryňyzy düzeltmek we aýaklaryňyzy ýuwaşlyk bilen bükmek, topuklaryňyzy hereketlendirmek ýa-da dyz bogunlaryňyzyň töweregindäki myşsalary we baglaýjylary ýuwaş-ýuwaşdan oýarmak üçin dyzlaryňyzy ýuwaşlyk bilen büküp, çömelmek ýaly käbir ýönekeý bogun maşklaryny ýerine ýetiriň. Iň başda çalt başlamakdan gaça duruň. Sowuk ýagdaýda bogunlar ýaglanmaýan bölekler ýalydyr we birden güýç aňsatlyk bilen kiçi zeper ýetirip biler.
Ylgaýan wagtyňyzdaky duruş dyzlaryňyzy goramagyň açarydyr. Bedeniňizi dik saklaň we agyrlyk güýjüni aýaklaryňyza deň paýlamak üçin öňe ýa-da yza egilmäň. Aýaklaryňyz ýere degende, aýagyňyzyň tutuş dabanynyň dyzyňyza ýumşak degýändigine göz ýetiriň.ylgaw ýoly.Aýak barmaklaryňyz ýa-da dabanlaryňyz bilen güýçli basmakdan gaça duruň. Ädim gaty uly bolmaly däl. Kiçi ädimleri ýokary kadens bilen ätmek dyzlara täsiri azaldyp biler - uly ädimler bilen bökmekden has köp "kiçi, çalt ädimler bilen ylgaýandygyňyzy" göz öňüne getiriň. Eger dyzyňyzda ýeňil bir rahatsyzlyk duýsaňyz, derrew tizligiňizi peseldiň ýa-da ýöremäge geçiň. Özüňizi dowam etmäge mejbur etmeň.
Dogry ylgaw aýakgaplaryny saýlamak dyzlaryňyzy goşmaça gorag gatlagyny üpjün edip biler. Ylgaw aýakgaplarynyň dabanlary ylgaw wagtyndaky zarbany ýumşatmak üçin belli bir derejede elastiklige eýe bolmaly, ýöne olar aýaklarda durnuksyzlyk döretjek derejede ýumşak bolmaly däl. Ony geýip görýän wagtyňyz, aýaklaryňyzyň berk örtülendigini we ýere düşende rahat goldawyň bardygyny ýa-da ýokdugyny duýmak üçin birnäçe ädim ädip bilersiňiz. Täze başlanlar üçin ýörite funksiýalary gözlemegiň zerurlygy ýok. Gowy oturýan we esasy ýumşaklandyryjy täsiri bolan ylgaw aýakgaplary ýeterlikdir.
Ylgamagyň dowamlylygyny we intensiwligini gözegçilikde saklamak täze başlanlaryň iň köp üns bermeýän jikme-jikligidir. Başlangyçda näçe wagt ýa-da çalt ylgaýandygyňyzy yzarlamagyň zerurlygy ýok. Her gezek 10-15 minutlyk ylgamak gaty amatlydyr we hepdede 3-4 gezek ýeterlikdir. Bedeniň bu maşk ritmine uýgunlaşmak üçin wagta mätäçligi bar. Aşa köp türgenleşik etmek dyzlary uzak wagtlap ýadawlyk ýagdaýynda saklar, bu bolsa olary şikeslenmäge has meýilli edip biler. Mysal üçin, bir minut ylgamak we iki minut ýöremek ýaly "ylgamak we ýöremek utgaşmasy" usulyny ulanyp bilersiňiz, dyzlara ýeterlik sagalmak wagty bermek üçin ylgamagyň dowamlylygyny kem-kemden artdyryň.
Ylgawdan soň dynç almak hem şeýle möhümdir. Birnäçe minutlap dartgynlyk maşklaryny ýerine ýetiriň, budlaryňyzyň öň we arka tarapyndaky myşsalara ünsi jemläň - göni duruň we budlaryňyzyň öň tarapyndaky dartgynlygy duýmak üçin aýaklaryňyzy elleriňiz bilen biliňize tarap çekiň. Ýa-da aýaklaryňyzy açyň, bedeniňizi öňe egiň, elleriňiziň mümkin boldugyça ýere degmegine rugsat beriň we budlaryňyzyň arka tarapyny boşadyň. Bu hereketler myşsalaryň dartgynlylygyny gowşadyp, dyzlaryň dartgynlylygyny azaldyp biler. Şol gün dyzyňyzda biraz agyry we şişen duýsaňyz, ýerli gan aýlanyşygyny gowulandyrmak üçin birnäçe wagtlap ýyly mata goýup bilersiňiz.
Dizleri goramagyň esasy maksady bedeniň duýgularyna hormat goýmak we maşk ýagdaýyny kem-kemden gowulandyrmakdan ybaratdyr. Fitnes bilen meşgullanýan täze başlanlaryň çalt üstünlik gazanmak üçin howlukmagy zerur däl. Ylgamagyň ýük däl-de, rahatlandyryjy endige öwrülmegine rugsat beriň. Beden kem-kemden UÝGUNLAŞÝAR we dizleriň töweregindäki myşsalar güýçlenýärkä, ylgamak howpsuz we lezzetli işe öwrüler we sizi terlemekden gelip çykýan güýç we rahatlyk duýgusyny başdan geçirer.
Ýerleşdirilen wagty: 2025-nji ýylyň 11-nji awgusty