Sagdyn durmuş ýörelgesine ýetmek üçin yzygiderli maşk etmek möhümdir. Öýde maşk etmek üçin meşhur wariantlaryň biri ylgaw ýolydyr, bu bolsa adamlara öz amatlyklarynda aerobika maşklaryny ýerine ýetirmäge mümkinçilik berýär. Şeýle-de bolsa, köp täze başlan we hatda tejribeli türgenleriň köplenç soraýan umumy soragy "Ylgaw ýolynda näçe wagt maşk etmeli?" Bu blogda biz ylgaw ýoly maşklarynyň dowamlylygyny kesgitleýän faktorlary öwreneris we maşk maksatlaryňyz üçin iň amatly dowamlylygy tapmaga kömek etjek käbir maslahatlary bereris.
1. Ädimme-ädim pikirleniş bilen başlaň:
Ýüwüriş ýodasynda täze bolsaňyz ýa-da tejribeli ylgawçy bolsaňyz, türgenleşikleriňize progressiw konsepsiýa bilen çemeleşmek möhümdir. Türgenleşik wagtyňyzy haýal başlap we kem-kemden artdyrmak şikeslenmeleriň öňüni almaga we bedeniňiziň uýgunlaşmagyna kömek eder. Gysga türgenleşiklerden başlaň we wagtyň geçmegi bilen kem-kemden has uzyn türgenleşiklere geçiň.
2. Fiziki taýýarlygyň derejäňizi göz öňünde tutuň:
Häzirki beden taýýarlygyňyz trenažýorda türgenleşmegiň iň gowy dowamlylygyny kesgitlemekde möhüm rol oýnaýar. Eger siz ýaňy başlaýan bolsaňyz ýa-da beden taýýarlygyňyz pes bolsa, her seansda takmynan 20-30 minut oýnamagy maksat edin. Ösüşiňiz we çydamlylygyňyz artdygyça dowamlylygy 45-60 minuta çenli ýuwaş-ýuwaşdan artdyryň. Şeýle-de bolsa, her kimiň dürlidigini ýadyňyzdan çykarmaň, şonuň üçin bedeniňizi diňläň we şoňa görä üýtgediň.
3. Anyk maksatlary goýuň:
Ýörite maksatlary kesgitlemek, ylgaw ýollarynda türgenleşikleri has netijeli meýilleşdirmäge mümkinçilik berer. Maksadyňyz agramy azaltmak, ýürek-damar çydamlylygy ýa-da umumy saglygy gowulandyrmak bolsa-da, anyk maksatlaryň bolmagy degişli dowamlylygy kesgitlemäge kömek eder. Agramy azaltmak üçin ortaça intensiwlikli, has uzak ylgaw ýollarynda türgenleşik etmek (takmynan 45-60 minut) peýdaly bolup biler. Şeýle-de bolsa, ýürek-damar çydamlylygy üçin gysga ýokary intensiwlikli interwal türgenleşikleri (HIIT) (takmynan 20-30 minut) hem şeýle täsirli.
4. Intensiwligiň ähmiýetini düşüniň:
Ýüwüriş ýodasynda türgenleşigiňiziň intensiwligi hem ideal dowamlylyga gönüden-göni täsir edýär. Sprint ýa-da HIIT türgenleşikleri ýaly ýokary intensiw türgenleşikler gysga wagtda has netijeli bolup biler. Bu türgenleşikler adatça 20-30 minut dowam edýär we intensiw türgenleşik bilen dikeldişiň arasynda üýtgeýär. Beýleki tarapdan, pes we orta derejeli durnukly türgenleşikler has uzak wagtlap, 30 minutdan bir sagada çenli ýerine ýetirilip bilner.
5. Tertibiňizi sazlaň:
Ýüwürgiç trenažýorynda türgenleşmegiň dowamlylygyny kesgitleýän wagtyňyz göz öňünde tutmaly başga bir faktor - bu siziň tertibiňizdir. Maşklara ileri tutulýan ugurlary kesgitlemek möhüm bolsa-da, gündeligiňize ajaýyp laýyk gelýän dowamlylygy tapmak oňa eýermegiň ähtimallygyny artdyrar. Özüňizi howlukmaç ýa-da agyr duýman, yzygiderli ýuwurgyç trenažýorynda türgenleşmegiň iň gowy görnüşini tapýançaňyz, dürli dowamlylyklar bilen synag geçirip görüň.
jemleýji söz bilen:
Şeýlelikde, ylgaw ýodasynda näçe wagt maşk etmeli? Ahyrsoňy, hemmelere laýyk gelýän ýeke-täk jogap ýok. Ideal dowamlylyk dürli faktorlara, şol sanda beden taýýarlygyňyz derejesine, maksatlaryňyza, intensiwligiňize we tertibiňize baglydyr. Ýuwaş-ýuwaşdan başlamagy, wagtyň geçmegi bilen maşk wagtyňyzy ýuwaş-ýuwaşdan artdyrmagy we yzygiderliligi ileri tutmagy ýadyňyzdan çykarmaň. Ýurdaw ýodasynda maşk etmek üçin dogry dowamlylygy tapmak bilen, beden taýýarlygy maksatlaryňyza ýetip, yzygiderli maşk etmegiň peýdasyndan lezzet alarsiňiz. Ylgamakda üstünlik gazanyň!
Ýerleşdirilen wagty: 2023-nji ýylyň 12-nji iýuly