Milli bedenterbiýe maşky hökmünde ylgamak diňe bir beden taýýarlygyny ýokarlandyrman, eýsem psihologiki rahatlanmaga hem goşant goşup biler. Emma nädip has çalt, durnukly we has rahat ylgap bolýar? Dünýäniň dürli künjeklerinde dürli medeniýetler, geografik şertler we sport endikleri adamlaryň ylgaw usulyna täsir edýär.Bu makala sizi ylgaw derejäňizi ýokarlandyrmaga kömek etmek üçin dürli ýurtlaryň ylgaw tehnikalary we medeniýetleri bilen tanyşdyrar.
Birinjiden, Keniýa ylgawlary – esasan uzak aralyklara ylgamak
Keniýaly ylgawçylaryň uzak aralyk ýaryşlarynda agdyklyk etmegi bellidir. Keniýaly ylgawlaryň tälim usuly hem adamlaryň yzarlaýan maksadyna öwrüldi. Keniýaly türgenler adatça "gysga wagt, ýokary intensiwlik" tälim usulyny ulanýarlar, olar çalt, köp mukdarda, gysga wagt ylgamak üçin türgenleşýärler we her türgenleşigiň täsirine üns berýärler.
Ikinjiden, ýapon ylgawlary – duruş we dem alyş üçin üns bermek
Ýaponlar "sazlaşyklylyga" we "tertip-düzgüne" uly ähmiýet berýärler we olaryň ylgaw stili hem muňa degişli. Ýapon ylgaw stili kämil duruşa we dogry dem almaga ünsi çekýär, "baş dik, döş dik, garyn içine çekilip, bil içine çekilip, dyz bükülip, aýaklar öň tarapda, barmaklar ýerden aýrylyp" durmaly diýip talap edýär we özboluşly stili döredýär.
Hindi stilindäki ylgaw – ýoga esasynda
Hindistanda ýoga we ylgamak berk baglanyşyklydyr. Hindi ylgamagy bedeniň we aňyň birleşmegine gönükdirilendir, ilki bilen beden ýagdaýyny sazlamak üçin ýoga tejribesi arkaly, soňra bolsa ylgamak türgenleşigine geçýär. Hindiler adatça ylgamak we dem alyşy organiki taýdan utgaşdyrýan ylgaw usulyny ulanýarlar.
Dördünjiden, amerikan ylgawlary – beden taýýarlygyna esaslanýar
Birleşen Ştatlaryň bedenterbiýe medeniýeti adamlaryň ýüreginde çuňňur ornaşypdyr, bu bolsa amerikan ylgawynyň tälim usulyna hem täsir edýär. Amerikan ylgawynda tutuş beden myşsalarynyň tälimine üns berilýär we "sportsmen görnüşli beden gurluşyny" nygtaýar. Amerikan ylgawynyň tälim usullary agyr atletika, aerobika we beýleki usullary öz içine alýar.
Bäş, Britaniýanyň ylgawy – tizlik esasy zat
Britaniýalylar adatça sprintleri we orta aralyga ylgamagy halaýarlar we Britaniýaly ylgamagyň tälim usuly hem tizlige esaslanýar. Britaniýaly ylgamak tälimi "çalt, takyk, gysga, partlaýjy" bolmagy talap edýär, sprinte, partlaýjy güýje we uzynlyk boýunça bökmek ukybyna ünsi çekýär.
Alty, rus ylgawlary – güýç esasynda
Rus türgenleşigi güýç we çydamlylyk bilen meşgullanmaga gönükdirilendir, şonuň üçin rus ylgawynyň türgenleşik usuly hem güýç bilen meşgullanmaga esaslanýar. Rus ylgawlary agyrlyk bilen türgenleşmegi we güýçli türgenleşikleri öz içine alýar we umumy utgaşdyrmalara has köp üns berýär.
7. Myşsalaryň ýady – üns berilmeli faktor
Islendik ylgaw görnüşinde myşsalaryň ýadyny gözardy edip bolmajak faktordyr. Haýsy ylgaw stili bolsa-da, myşsalaryň ylgaw başarnyklaryny hakykatdanam özleşdirip bilmegi üçin gaýtalanýan türgenleşik arkaly ýadyny döretmek zerurdyr.
Sekizinji, duruşy optimizirlemek – ylgaw netijeliligini ýokarlandyrmak
Dogry ylgamak görnüşi ylgamagyň netijeliligini ýokarlandyrmagyň açarydyr. Her kimiň beden gurluşy dürli-dürli, şonuň üçin her kimiň ylgamakdaky duruşlary hem dürli-dürli. Duruşy optimizirlemek sport şikesleriniň öňüni alyp we ylgamagyň netijeliligini ýokarlandyryp biler, şol sanda: öňe egilmek, elleriň tebigy hereketi, beliň durnuklylygy we ş.m.
Dokuz, dem alyş ritmi – rahat ylgamak ýagdaýy
Dem almak ylgamagyň esasydyr we eger siz gowy dem almasaňyz, ylgamak kyn bolar. Has rahat we uzak ylgamak isleseňiz, dem alyş ritmine üns bermeli. Dem alyş ritmini ylgamagyň tizligini sazlamak, çuňňur dem almak we ş.m. arkaly gazanyp bolýar.
10. Çydamlylyk türgenleşigi – Fiziki taýýarlygy gowulandyrmak
Çydamlylyk ylgamagyň esasy ukyplarynyň biridir we çydamlylyk derejäňizi ýokarlandyrmak size has uzak we has uzak ylgamaga kömek edip biler. Çydamlylyk türgenleşigi uzak aralyklara ylgamagy, aralyk türgenleşigi, dag türgenleşigini we beýleki usullary öz içine alýar.
On bir, partlaýjy türgenleşik – tizligi we güýjüni gowulandyrmak
Partlaýjy güýç ylgaw tizliginiň we güýjüniň beýanydyr. Partlaýjy güýjüň artmagy ylgawyň has çalt we has agressiw bolmagyna sebäp bolup biler. Partlaýjy türgenleşik başlangyç maşklaryny, ylgaw maşklaryny, yza ylgawlary we ş.m. öz içine alýar.
Agirlyk bilen türgenleşik — Myşsa güýjüni ösdüriň
Agirlyk bilen türgenleşik myşsa güýjüni güýçlendirip we beden taýýarlygyny gowulandyryp biler, bu bolsa uzak we orta aralyklara ylgamak üçin has möhümdir. Agirlyk bilen türgenleşikler oturgyçda oturmagy, skamyada oturmagy we agyrlyklary öz içine alýar.
13. Sagdyn iýmitleniň – ýeterlik iýmit bilen üpjün ediň
Ylgamak üçin diňe güýçli fiziki güýç däl, eýsem ýeterlik iýmitlenme hem gerek. Sagdyn iýmitlenmek has gowy ylgamaga kömek etmek üçin ýeterlik iýmit we energiýa bilen üpjün edip biler. Sagdyn iýmitlenmek uglewodlar, belok we ýag ýaly dürli iýmit maddalaryny öz içine alýar.
Ylmy dynç alyş – sport şikesleriniň öňüni almak
Ylmy dynç alyş sport şikesleriniň öňüni almagyň açarydyr, şeýle hem ylgaw türgenleşiginde aýrylmaz halkadyr. Ylmy dynç alyş türgenleşigiň intensiwligini we dynç alyş wagtyny sazlamak arkaly gazanylyp bilner.
15.
Dürli ýurtlaryň ylgaw medeniýetleri we türgenleşik usullary dürli, ýöne ahyrsoňy esasy zat ylgaw netijelerini gowulandyrmakdyr. Ylgaw türgenleşiklerinde biz beýleki ýurtlaryň tejribesinden, olaryň fiziki şertlerine we türgenleşik maksatlaryna laýyklykda, ylgaw derejesini ýokarlandyrmak üçin makul türgenleşik meýilnamalaryny we usullaryny işläp düzüp bileris.
Ýerleşdirilen wagty: 2025-nji ýylyň 9-njy ýanwary