Yourüregiňiz myşsadyr, işjeň durmuşda ýaşasaňyz güýçlenýär we sagdyn bolýar. Sport bilen meşgullanmaga hiç wagt giç däl we sportçy bolmak hökman däl. Hatda günde 30 minut çalt ýöremek hem uly üýtgeşiklik döredip biler.
Bir gezek gideniňizden soň, munuň öwezini doljakdygyny görersiňiz. Sport bilen meşgullanmaýan adamlar, ýürek kesellerine duçar bolýarlar.
Yzygiderli maşk etmek size kömek edip biler:
Kaloriýany ýakyň
Gan basyşyňyzy peseldiň
LDL “erbet” holesterini azaltmak
HDL “gowy” holesterini güýçlendiriň
Başlamaga taýynmy?
Maşklary nädip başlamaly
Ilki bilen näme etmek isleýändigiňizi we näderejede laýykdygyňyzy pikirleniň.
Näme gyzykly ýaly? Özüňiz, tälimçiňiz bilen ýa-da synpda işlemek isleýärsiňizmi? Öýde ýa-da sport zalynda maşk etmek isleýärsiňizmi?
Häzirki wagtda edip biläýjekden has kyn bir zat etmek isleseňiz, problema bolmaz. Bir maksat goýup, oňa ýetip bilersiňiz.
Mysal üçin, ylgamak isleseňiz, ýöremekden başlap, gezelençleriňize köp sanly ylgaw goşup bilersiňiz. Walkuwaş-ýuwaşdan ýöräniňizden has uzak ylgap başlaň.
Maşk görnüşleri
Maşk meýilnamaňyz şulary öz içine almalydyr:
Aerob maşklary (“kardio”): Ylgamak, ylgamak we welosiped sürmek käbir mysallardyr. Heartüregiňiziň tizligini ýokarlandyrmak we has dem almak üçin ýeterlik çalt hereket edýärsiňiz, ýöne muny ýerine ýetireniňizde kimdir biri bilen gürleşip bilmeli. , Ogsam, gaty itekleýärsiňiz. Bilelikdäki kynçylyklaryňyz bar bolsa, ýüzmek ýa-da pyýada ýaly pes täsirli çäräni saýlaň.
Uzalmak: Muny hepdede iki gezek etseňiz has çeýe bolarsyňyz. Warmyladyňyzdan ýa-da maşk edeniňizden soň uzadyň. Entlyuwaşlyk bilen uzadyň - zyýany ýok.
Güýç taýýarlygy. Munuň üçin agramlary, garşylyk zolaklaryny ýa-da öz bedeniňiziň agramyny (ýoga) ulanyp bilersiňiz. Hepdede 2-3 gezek ýerine ýetiriň. Sessiýalaryň arasynda bir gün myşsalaryňyzy dikeltmäge mümkinçilik beriň.
Näçe maşk etmeli we näçe gezek?
Hepdede azyndan 150 minut ortaça intensiwlik işjeňligini maksat ediniň (çalt ýöremek ýaly). Bu hepdede azyndan 5 gün günde 30 minut töweregi. Justaňy işe başlasaňyz, ýuwaş-ýuwaşdan şoňa çenli gurup bilersiňiz.
Wagtyň geçmegi bilen türgenleşikleriňizi has uzyn ýa-da kynlaşdyryp bilersiňiz. Bedeniňiz sazlap biler ýaly, muny ýuwaş-ýuwaşdan ediň.
Işleýän wagtyňyz, okuwyňyzyň başynda we ahyrynda birnäçe minutlap tizligiňizi pes saklaň. Şeýdip, her gezek gyzarsyňyz we sowarsyňyz.
Her gezek birmeňzeş zady etmeli däl. Üýtgedseňiz has gyzykly.
Howpsuzlyk çäreleri
Döşüňizde ýa-da bedeniňiziň ýokarky böleginde agyry ýa-da basyş bar bolsa, sowuk derden çyksaňyz, dem almakda kynçylyk çekseňiz, ýürek urşuňyz gaty çalt ýa-da deň däl bolsa ýa-da baş aýlanmak, ýeňil düşmek ýa-da duýmak isleseňiz, derrew lukmançylyk kömegini alyň. gaty ýadadym.
Sport bilen meşgullananyňyzdan soň, maşkdan soň bir-iki günüň dowamynda myşsalaryňyzyň ýeňil agyrmagy adaty zat. Bedeniňiz öwrenişensoň ýitýär. Tizara, gutaranyňyzda özüňizi nähili duýýandygyňyzy görüp geň galyp bilersiňiz.
Iş wagty: Dekabr-06-2024