Ýüregiňiz bir myşsadyr we işjeň durmuş alyp barsaňyz, ol has güýçli we sagdyn bolýar. Maşk etmäge başlamak hiç haçan giç däl we türgen bolmagyňyz hökman däl. Günde 30 minut çalt ýöremek hem uly täsir edip biler.
Bir gezek başlasaňyz, onuň peýdasyny görersiňiz. Maşk etmeýän adamlaryň ýürek keseline ýolugmak ähtimallygy işjeň adamlara garanyňda iki esse ýokarydyr.
Yzygiderli maşk size kömek edip biler:
Kaloriýalary ýakyň
Gan basyşyňyzy peseldiň
LDL "zyýanly" holesterini azaldyň
HDL "ýagşy" holesterolyňyzy ýokarlandyryň
Başlamaga taýynmy?
Maşk etmäge nädip başlamaly
Ilki bilen, näme etmek isleýändigiňizi we nähili beden taýýarlygyňyz barada oýlanyň.
Näme gyzykly ýaly bolup görünýär? Özüňiz, tälimçi bilen ýa-da sapakda türgenleşmegi has gowy görýärsiňizmi? Öýde ýa-da sport zalynda türgenleşmek isleýärsiňizmi?
Häzirki wagtda edip biljek işiňizden has kyn bir zat etmek isleseňiz, mesele däl. Maksat goýup, oňa ýetmek üçin tagalla edip bilersiňiz.
Mysal üçin, ylgamak isleseňiz, ilki bilen ýöremekden başlap, soňra ýörişleriňize yzygiderli ylgamak hereketlerini goşup bilersiňiz. Ýöreýän wagtyňyzdan has uzak wagtlap ylgamaga başlaň.
Maşk görnüşleri
Siziň maşk meýilnamaňyz aşakdakylary öz içine almaly:
Aerobik maşk (“kardio”): Ylgamak, ylgamak we welosiped sürmek käbir mysallardyr.Siz ýürek urşuňyzy çaltlaşdyryp, dem almagyňyzy güýçlendirjek derejede çalt hereket edýärsiňiz, ýöne muny edýän wagtyňyz kimdir biri bilen gürleşip bilmeli. Bolmasa, gaty güýçli hereket edýärsiňiz. Eger bogunlaryňyzda problemalar bar bolsa, suwda ýüzmek ýa-da ýöremek ýaly az täsirli hereketi saýlaň.
Dartgynmak: Muny hepdede birnäçe gezek etseňiz, has çeýe bolarsyňyz. Gyzdyrylandan ýa-da maşklary gutarandan soň dartgynmak maşklaryny ediň. Ýumşak dartgynmak — agyrtmaly däl.
Güýç maşklary. Munuň üçin agyrlyklary, garşylyk zolaklaryny ýa-da öz beden agramyňyzy (meselem, ýoga) ulanyp bilersiňiz. Muny hepdede 2-3 gezek ediň. Maşklaryň arasynda bir gün myşsalaryňyzyň dikelmegine rugsat beriň.
Näçe gezek we näçe gezek maşk etmeli?
Hepdede azyndan 150 minut orta intensiwlikdäki işjeňlige (meselem, çalt ýöremek) çalyşyň. Bu hepdede azyndan 5 gün günde takmynan 30 minut diýmekdir. Eger siz ýaňy başlaýan bolsaňyz, ýuwaş-ýuwaşdan şoňa çenli ösdürip bilersiňiz.
Wagtyň geçmegi bilen, türgenleşikleriňizi has uzak ýa-da has kynlaşdyryp bilersiňiz. Muny ýuwaş-ýuwaşdan ediň, şonda bedeniňiz oňa uýgunlaşyp biler.
Maşk edeniňizde, maşkyňyzyň başynda we ahyrynda birnäçe minutlap pes tizlikde hereket ediň. Şeýdip, her gezek gyzdyryp we sowap bilersiňiz.
Her gezek bir zady birmeňzeş etmek hökman däl. Ony üýtgetseňiz has gyzykly bolar.
Maşk etmek üçin howpsuzlyk çäreleri
Eger döşüňizde ýa-da bedeniňiziň ýokarky böleginde agyry ýa-da basyş bolsa, sowuk terleseňiz, dem alyşyňyz kynlaşsa, ýürek urşy örän çalt ýa-da deň däl bolsa, başyňyz aýlansa, başyňyz agyrsa ýa-da örän ýadaw bolsa, derhal lukmana ýüz tutuň.
Maşk etmäge täze başlan wagtyňyzda, maşkdan soň bir ýa-da iki gün myşsalaryňyzyň ýeňil agyrmagy adaty zat. Bedeniňiz öwrenişip başlanda, bu ýagdaý ýitip gidýär. Tizden, maşkyňyzy tamamlanyňyzdan soň öz duýgularyňyzy halaýandygyňyzy görüp haýran galarsyňyz.
Ýerleşdirilen wagty: 2024-nji ýylyň 6-njy dekabry