Ýüwüriş ýodalary we el üstünde durýan enjamlar, adaty enjamlar hökmünde, dogry ulanylmasa, diňe bir maşk täsirini azaltmak bilen çäklenmän, eýsem sport şikeslerine hem sebäp bolup biler. Enjamyň prinsiplerini düşünmeýän köp ulanyjylar tizligi sazlamak we duruşy dolandyrmak ýaly ugurlarda düşünişmezliklere duçar bolýarlar. Bu makala bu umumy ýalňyşlyklary düşündirer we ulanyjylara enjamlary howpsuz we netijeli ulanmaga kömek etmek üçin sport ylmynyň prinsipleri bilen utgaşdyrylan düzediş usullaryny hödürlär.
Ýüwüriş ýoly: Tizlik we duruş ýaly gizlin duzaklardan gaça duruň
Tizligi sazlamak: "Durnukly" däl-de, "çalt"-y körlük bilen yzarlamak
Umumy ýalňyşlyk:Täze başlanlar ulanandaylgaw ýoly, olar köplenç türgenleşigiň intensiwligini ýokarlandyrmak üçin howlukýarlar we tizligi sagatda 8 km-den ýokary goýýarlar, bu bolsa öňe egilmäge, ädimleri aşa salmaga we hatda ritme ýetişip bilmeýändigi sebäpli ýykylmaga getirýär. Käbir adamlar henizem "sprint tizliginden" başlamaga öwrenişendirler, bedeniň gyzdyrylmagy we uýgunlaşma prosesini gözardy edýärler, bu bolsa bogunlaryň aşynma we ýyrtylma howpuny artdyrýar.
Düzetme usuly:Tizligi sazlamak "ýuwaş-ýuwaşdan artdyrmak" prinsipine eýermeli. Gyzdyryş tapgyrynda (ilkinji 5 minut), sagatda 4-5 km tizlikde ýöremek arkaly myşsalary işjeňleşdiriň. Resmi türgenleşik wagtynda, öz ukybyňyza esaslanyp, sagatda 6-7 km ylgaw tizligini saýlaň we dem alyşyňyzy durnukly saklaň (kadaly gepleşip bilmek standartdyr). Eger intensiwligi ýokarlandyrmaly bolsaňyz, her gezek tizligi sagatda 0,5 km-den köp artdyrmaň. 3-5 minutlyk uýgunlaşmadan soň sazlaň. Sport fiziologiýasynda geçirilen barlaglar, deň we gözegçilik edilýän tizligiň dyz bogunlaryna täsir edýän täsir güýjüni azaldyp, ýagy has netijeli ýakyp biljekdigini görkezýär.
Duruş gözegçiligi: Bükülip, aşa köp ädim ätmek
Umumy ýalňyşlyk:Ylgaýarkaňyz döşüňizi egip, aşak seretmek arka myşsalarynda dartgynlylyga sebäp bolup biler. Adym gaty uzyn bolsa, daban ýere degende güýçli täsir güýji döreýär we ol dyzlara we kalça bogunlaryna geçýär. Gollaryň aşa köp sallanmagy ýa-da aşa dartgynly bolmagy bedeniň deňagramlylygyny bozýar.
Düzetme usuly:"Neýtral pozisiýa" pozasyny saklaň - kelläňizi göni saklaň, göni öňe serediň, eginleriňizi tebigy ýagdaýda gowşadyň we göwräňizi durnuklaşdyrmak üçin esasy myşsalaryňyzy berkidiň. Adymy boýyňyzyň 45% -den 50% -ine çenli (takmynan 60-80 santimetr) saklaň. Ilki aýaklaryňyzyň ortasyna düşüň, soňra zarba güýjüni ýumşatmak üçin aýak myşsalaryňyzy ulanmak üçin barmaklaryňyz bilen itekläň. Gollaryňyzy 90 gradusda büküň we bedeniňiz bilen tebigy ýagdaýda ylgaň, amplitudasy bedeniňiziň orta çyzygyndan geçmez. Bu poza adam biomehanikasyna laýyk gelýär, bogun basyşyny paýlap we ylgaw netijeliligini ýokarlandyryp biler.
Elde duran maşyn: Burç we güýç ulanylmagynyň ylmy gözegçiligi
Elde durmak burçy: "Doly elde durmak" üçin körlük bilen kynçylyk döredýär
Umumy ýalňyşlyk:Elde durmak üçin enjam ilkinji gezek ulanylanda, boýnuň we oňurganyň uýgunlaşmagyny gözardy edip, 90° dik elde durmagy synap görmek isleýärsiňiz. Käbir ulanyjylar Angle näçe uly bolsa, täsiriniň şonça gowy boljakdygyna ynanýarlar, bu bolsa beýnide aşa köp dykylma we baş aýlanma we göwün bulanma ýaly alamatlara getirýär. Käbir adamlar Angle gulplanmaýan wagty elde durmak bilen meşgullanyp başladylar we enjamyň birden egilmegi howsala döretdi.
Düzetme usuly:El bilen durmagyň burçy bedeniň çydamlylyk derejesine görä sazlanmalydyr. Başlangyç türgenler 30°-dan başlamalydyrlar (beden ýer bilen 60° burç emele getirýän ýerde), bu burçy her gezek 1-2 minutlap saklamalydyrlar. Burçy her hepde 5°-dan 10°-a çenli artdyrmaly we ýuwaş-ýuwaşdan 60°-dan 70°-a çenli uýgunlaşmaly (bu burç eýýäm oňurganyň dartylmagynyň zerurlyklaryny kanagatlandyrmak üçin ýeterlikdir). Burçy sazlandan soň, gulplaýjy enjamyň "çyrt" sesini çykarýandygyny barlaň we onuň durnuklylygyny barlamak üçin enjamy eliňiz bilen ýuwaşlyk bilen basyň. Sport lukmançylygy 75 gradusdan ýokary el bilen durmagyň adaty adamlara goşmaça peýda bermeýändigini; tersine, ýürek-damar ulgamyna düşýän agramy artdyrýandygyny belleýär.
Güýç ulanmak we goramak: Destek üçin gola daýanmak we fiksasiýany äsgermezlik etmek
Umumy ýalňyşlyk:El üstünde duruş wagtynda iki el hem tutgalary güýç bilen tutup, bedeniň agramyny gollaryň üstüne goýýar, bu bolsa eginleriň dartgynlylygyna getirýär. Howpsuzlyk kemeri dakynylmadyk ýa-da boş bolsa, beden titreende ol daýançdan mahrum bolar. El üstünde duruşdan soň, başlangyç ýagdaýyna çalt gaýdyp gelmek ganyň derrew yzyna gaýdyp gelmegine sebäp bolýar we beýnide rahatsyzlyk döredýär.
Düzetme usuly:Başlamazdan öň, howpsuzlyk kemerini beliňiziň we garnyňyzyň daşyna daňyň. Gaty berklik bir barmagyň girip biljek derejede bolmaly, bu bolsa bedeniňiziň enjam bilen ýakyn gatnaşykda bolmagyny üpjün edýär. El bilen duranyňyzda, esasy myşsalar arkaly güýç ulanyp, bedeniň durnuklylygyny saklaň. Deňagramlylygy saklamak üçin diňe iki eliňiz bilen tutujylary ýuwaşlyk bilen saklaň we agram götermekden gaça duruň. Aşak düşýän wagtyňyz, enjamyň haýal aşak düşmek funksiýasyny işjeňleşdiriň (eger bu funksiýa elýeterli bolmasa, haýal gaýtadan başlamak üçin başga biriniň kömegi gerek). Başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geleniňizden soň, turmazdan öň gan aýlanyşyňyz durnuklaşýança 30 sekuntlap hereketsiz oturyň. Bu operasiýa oňurga mehanikasynyň ýörelgelerine laýyk gelýär we beden ýagdaýynyň üýtgemegi sebäpli gan damarlarynyň gyjyndyrylmagyny azaldyp biler.
Umumy ýalňyş düşünje: Enjamlary ulanmakda kognitiw tarapgöýlük
Gyzmagyň we sowamagyň öňüni alyň
Umumy ýalňyşlyklar:Ylgamaga başlamak üçin gönüden-göni ylgaw ýodasynda durmak ýa-da ylgamaga başlamak üçin el üstünde durýan enjamda ýatmakel daýançlary,gyzdyryş maşklaryny goýbermek. Maşkdan soň maşyny duruzyň we derrew çykyň, myşsalaryň gowşamagyna üns bermäň.
Düzetme usuly:Ulanmazdan öň 5-10 minutlap dinamiki gyzdyryş ýerine ýetiriň - trenažýor ulanyjylary aýaklaryny ýokary galdyryp we ylgap bilerler. Ters öwrülen maşyn ulanyjylary esasy myşsa toparlaryny işjeňleşdirmek üçin boýunlaryny (çepe we saga ýuwaşlyk bilen öwrülip) we bellerini (ýumşaklyk bilen burlup) hereketlendirmelidirler. Maşkdan soň statik dartgynma: trenažýordaky baldyrlara (diwarda dartgynma) we budlaryň öň tarapyna (dik duran aýak galdyrmak) üns beriň. Elde duran maşynyň esasy nokatlary eginleri we arkany boşaltmak (döşü giňeltmek we dartgynmak) we boýuny (oturyp, eňegini gysmak) boşatmakdyr. Her hereket 20-30 sekuntlap saklanmalydyr. Gyzdyrmak myşsalaryň elastikligini ýokarlandyryp biler we sowamak süýt kislotasynyň toplanmagyny azaltmagyň açarydyr.
Aşa köp türgenleşmek: Ýygylyk we dowamlylyk boýunça gözegçiligiň ýitirilmegi
Umumy ýalňyşlyklar:Her gün bir sagatdan köp wagtlap ylgaw ýodasyny ulanmak ýa-da birnäçe gün yzly-yzyna el üstünde durmak myşsalaryň ýadawlygyna we immun ulgamynyň gowşamagyna getirip biler.
Düzetme usuly:Ýüwüriş ýodasynda türgenleşigiň ýygylygyny hepdede 3-4 gezek çenli gözegçilikde saklaň, her seans 30-45 minut dowam edýär (gyzdyrma we sowatma bilen birlikde). El üstünde durmak üçin enjamdan hepdede 2-3 gezek peýdalanyň, her seans 5 minutdan köp däl (jemleýji dowamlylyk). Beden "signallar" iberende, arakesme etmek zerurdyr - mysal üçin, ýuwuryş ýodasynda bogun agyrylary ýüze çyksa ýa-da el üstünde durmakdan soň baş agyry 10 minutdan köp dowam etse, türgenleşigi dowam etdirmezden öň 1-2 gün dynç almaly. Maşk "aşa köp dikeldiş" prinsipine eýerýär. Diňe ortaça dynç alyş bilen beden dikeldip, güýçlenip biler.
Ýüwüriş ýodalarynyň we el üstünde durýan ýerleriň dogry işlemegini özleşdirmek "enjamlar bedene hyzmat edýär" diýen logikany düşünmäge baglydyr - tizlik we burç ýaly parametrler başgalary kör-körlük bilen gaýtalamagyň ýerine, adamyň öz ukybyna laýyk getirilmelidir. Nädogry operasiýalary düzedilenden soň, diňe bir türgenleşigiň netijeliligini ýokarlandyrmak bilen çäklenmän, eýsem sport şikesleriniň töwekgelçiligini hem 80% -den gowrak azaltmak mümkin, bu bolsa beden taýýarlygyny hakykatdanam saglygyň güýçlendirijisine öwürýär.
Ýerleşdirilen wagty: 2025-nji ýylyň 9-njy iýuly