Milli bedenterbiýe tolkuny we öýde ylgaw ýodalarynyň meşhurlygy bilen, barha köp bedenterbiýe söýüjileri bedenterbiýe bilen meşgullanmak we saglygyny saklamak üçin öýde ylgaw ýodalaryny satyn alýarlar. "Gowy işler etmek üçin iş ilki bilen gurallaryny ýitileşdirmeli" diýilýän zat, eger diňe ylgaw ýodasyny ulanmak üçin bolsa, örän biderek bolup biler. Şu gün men size bedenterbiýe üçin ylgaw ýodasyny netijeli ulanmagyň we öýde ylgaw ýodasynyň funksiýalaryny iň ýokary derejede ösdürmegiň iki usulyny öwrederin. Geliň, göz aýlalyň.
01 Dagda ýöremek usuly
Ýüwüriş ýodalarynyň eňňit gymmatyny sazlamak arkaly alpinizmi simulýasiýa edip biljekdigini hemmemiz bilýäris. “Dagda ýöremek” ýuwuryş ýodasynda türgenleşigiň deňeşdirme boýunça esasy maşk usuly hökmünde professional ylgaw tälimini almadyk we ulanýan dostlar üçin örän amatlydyr.ylgaw ýolyilkinji gezek.
"Dagda ýöremegiň" aýratyn usulyny ulanyň: Ilki bilen ylgaw ýodasyndaky eňňit sazlama düwmesiniň ýerleşýän ýerini tapyň we dürli eňňit gymmatlyklaryna laýyk gelýän türgenleşik intensiwligini anyklaň. Başda, eňňit ýeri ýeriň orta eňňitligine sazlanyp bilner, bu bolsa myşsalarymyzyň türgenleşik ýagdaýyna girmegi üçin amatlydyr. Irki gyzdyryşdan soň, bedenlerimiz eňňit astyndaky türgenleşikleriň häzirki intensiwligine ýuwaş-ýuwaşdan uýgunlaşýar we aňsatlyk bilen baş çykaryp bilýär, şeýle hem ýürek-öýken funksiýamyzy we myşsa güýjümizi has-da türgenleşdirmek üçin ylgaw ýodasynyň eňňit gymmatyny ýuwaş-ýuwaşdan sazlaýar.
"Dagda ýöremek" türgenleşigini geçirýän wagtymyzda, ortaça duruşy tebigy we biraz öňe saklamalydygymyzy, hereket wagtynda gollaryň tebigy ýagdaýda galmalydygymyzy, dyz bogunynyň berk saklanmaly däldigini, ýere düşende aýagyň tertibine üns bermelidigimizi we dyzyň gaty urlup, zeper ýetmeginiň öňüni almak üçin kemeriň ýumşaklyk güýjünden doly peýdalanmalydygymyzy belläň. Mundan başga-da, döş gaty galdyrylmaly däl we aşaky arka şikeslenmesiniň öňüni almak üçin aýak iň ýokary arkada saklanmaly. Irki ulanyşylgaw ýolyTürgenleşikçi dostlar, "haýal dyrmaşmagyň" örän ýönekeýdigini duýmaň, eger hemmeler tejribeden soň tapyp bilse, kynçylyk az däl. Aslynda, trenažörde türgenleşmegiň öz aýratynlygy bar, kynçylyk derejesi her gezek ýokarlananda, aýak myşsalarymyzyň süýüminiň gatnaşygy ep-esli gowulaşar we gatnaşmagy üçin has köp aerobik we anaerob ulgamlar gerek bolar. Bu hem trenažöriň aerobiki doly türgenleşdirip, kalça we aýak myşsalaryny şekillendirip bilmeginiň sebäpleriniň biridir.
Eger birinjisi giriş derejesindäki türgenleşik usuly bolsa, "ýokary intensiwlikli interwal doly tizlik" gysga, ýokary intensiwlikli trenažýor türgenleşik usulydyr. "Ýokary intensiwlikli interwal doly tizlikli ylgamak" türgenleşigiň wagtynda geçirilmegine uly üns berýär we gysga wagtlyk ýokary intensiwlikli türgenleşik usuly plazmamyzdaky β-endorfin gymmatynyň artmagyny çaltlaşdyryp biler, bu bolsa bize ýakymly ruhy ýagdaýy döretmäge kömek edip biler. "Ýokary intensiwlikli interwal doly tizlikli ylgamak" häzirki wagtda beden taýýarlygynyň meşhur usulydyr, adatça 20-60 sekunt doly tizlikli ylgamak we 20-60 sekunt dynç almak şeýle bir sikl bolup, bu bize Qi we gan aýlanyşygynyň täsirine ýetmäge we fiziki taýýarlygy ýokarlandyrmaga mümkinçilik berip biler. "Ýokary intensiwlikli interwal doly tizlikli ylgamagyň" türgenleşik täsiri näme üçin has gowy? Sebäbi doly tizlikde ylgamak bedenimiziň ähli ýerinde ýokary myşsa güýjüni we bogunlaryň utgaşmasyny talap edýär. Şol bir wagtyň özünde, ýürek we öýken funksiýasynyň gowy bolmagy we bedeniň esasy myşsalarynyň deňagramlylygyny saklamagymyz gerek. “Ýokary intensiwli aralykly doly tizlikli ylgaw” maşky has gowy we çalt bolsa-da, bu onuň şikeslenmelere has ejizdigini hem aňladýar, şonuň üçin “ýokary intensiwli aralykly doly tizlikli ylgaw” maşk režimini ýerine ýetirmek isleseňiz, ilki bilen birnäçe gyzdyryş maşklaryny ýerine ýetiriň, şonda tutuş beden bogun myşsalary hereket ýagdaýyna öňünden gyzdyrylýar, bu bolsa sport şikeslenmesini ep-esli azaldyp biler. Ýokardaky iki maşk režiminden başga-da, öwrenmeli köp gyzykly we gyzykly fitnes usullary bar. Eger sizdeylgaw ýolyelýeterli, derrew ylgaw aýakgaplaryny geý.
Ýerleşdirilen wagty: 2025-nji ýylyň 1-nji ýanwary